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Edição 119 | EXPEDIENTE
Nutrição / Home

  9 alimentos que prolongam a vida
Com a ajuda de um time de especialistas, selecionamos os ingredientes capazes de cuidar dos órgãos mais importantes do corpo, como coração, cérebro, estômago e rins

por Rita Trevisan

fotos Fabio Mangabeira

Leite
Aliado especial dos ossos

Por que faz bem?

Ele é fonte de cálcio, substância que tem papel fundamental no processo de mineralização óssea. “A ingestão de leite é importante em todas as fases da vida. Na infância, o consumo inadequado de cálcio pode levar a sérias consequências na fase adulta. Podemos dizer que nossos ossos são verdadeiras poupanças de cálcio, isto é, quem não ingeriu cálcio suficiente durante o crescimento tem uma chance muito maior de desenvolver osteopenia e osteoporose em idade mais avançada”, explica Lafayette Lage, mestre em Ortopedia pelo Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP. “Ambas as doenças, se não forem tratadas, deixam os ossos mais frágeis, aumentando o risco de fraturas”, alerta Viviane C. B. Hafez, do Ganep Nutrição Humana.

O consumo inadequado de cálcio na infância pode provocar sérias consequências em idade mais avançada

Ação em outras partes do corpo

O cálcio também participa dos processos de contração e relaxamento muscular, da transmissão nervosa, da coagulação sanguínea e até da regulação dos batimentos cardíacos. “O mineral tem, ainda, ação sobre as enzimas que atuam na digestão de gorduras e no metabolismo das proteínas, daí a fama de emagrecedor”, explica a nutricionista funcional Patrícia Davidson. Sua deficiência está relacionada ao aumento de sintomas típicos da menopausa, tais como retenção hídrica, desejo por alimentos calóricos e dores localizadas.

Quanto você precisa consumir

O ideal é consumir pelo menos 1 litro de leite diariamente, o que equivale a quatro copos de 250 ml. Uma alternativa é retirar o aporte de cálcio necessário, no dia a dia, de diversas fontes, entre a bebida e os seus derivados. Algumas combinações possíveis: 2 copos (250 ml) de leite e 1 copo (250 ml) de iogurte natural. Ou 2 fatias de queijo-de-minas e 1 copo (250 ml) de iogurte natural. Para aproveitar os benefícios do leite e ainda economizar nas gorduras, fique com a versão desnatada. Aqueles que apresentam intolerância à lactose, por outro lado, podem contar com os leites à base de soja enriquecidos com cálcio.

Além disso, para melhorar a absorção do mineral no organismo, vale aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina D, como o óleo de fígado de peixes, a manteiga, a gema de ovo e os peixes como atum, cação e arenque. Reservar 15 minutos por dia para se expor ao sol também ajuda, já que os raios ajudam a fixar o cálcio. “Por outro lado, é importante evitar o consumo concomitante de alimentos ricos em ferro, pois um mineral prejudica a utilização do outro pelo organismo”, alerta Lafayette Lage.

fotos Fabio Mangabeira

Soja
Aliada especial da pele

Por que faz bem?

O alimento, de origem vegetal, contém grande quantidade de proteínas, favorece a síntese de colágeno e de ácido hialurônico, o que proporciona mais firmeza e elasticidade à pele. As isoflavonas também retardam, em longo prazo, o surgimento de rugas. “Estudos recentes, realizados aqui no Brasil, mostraram que mulheres no período pós-menopausa que ingeriram 100 mg de extrato de soja por dia aumentaram a espessura e melhoraram a elasticidade da pele, em relação às que não receberam a suplementação. Segundo o levantamento, as adeptas da soja também apresentaram um aumento no número de vasos sanguíneos na região, o que permitiu uma nutrição mais eficiente do tecido”, explica a dermatologista Shirlei Borelli.

A soja contém grande quantidade de proteínas que favorecem a síntese de colágeno e de ácido hialurônico, o que proporciona mais firmeza e elasticidade à pele

Ação em outras partes do corpo

Sua aplicação mais conhecida é no tratamento dos desconfortos ocasionados pela menopausa. O alimento, quando administrado em doses adequadas, funciona como um estrogênio natural e repõe o hormônio que está em falta, ajudando a tratar sintomas como o ressecamento de pele e os calores típicos da fase. A soja apresenta também função antioxidante, antifúngica e anticancerígena. Além disso, possui gorduras poli-insaturadas, que estão associadas à menor incidência de doenças cardiovasculares e de problemas neurológicos como a depressão e a hiperatividade. “Ela possui efeitos hipocolesterolêmicos, ou seja, provoca uma diminuição moderada do colesterol total e da fração LDL, sem afetar o bom colesterol (HDL). A ação se deve à presença de compostos ativos como a genisteína e a daidzeína em sua fórmula”, explica Paula Crook. “O alimento evita a oxidação do LDL, que é o gatilho para o infarto do miocárdio”, complementa Andréia Naves.

Quanto você precisa consumir

O tofu é uma de suas melhores fontes e o ideal é consumir, no mínimo, ½ xícara do queijo por dia. Para atingir essa quantidade, vale adicioná-lo aos pratos que se costuma consumir rotineiramente, como saladas, legumes refogados, pizzas e sanduíches. Se preferir o grão in natura, a quantidade diária recomendada é de 25 g. “Mas é necessário que o alimento seja submetido a um processo de choque térmico antes de ser consumido”, recomenda a nutricionista Andréia Naves. O cuidado é fundamental para garantir a inativação das lipoxigenases, compostos causadores de sabor indesejável.

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