 5 tipos de frutas ao dia
Essa é a quantidade que você precisa consumir para ficar longe da hipertensão e do diabetes. De quebra, garante força extra ao sistema imunológico e ajuda a manter o peso sob controle
POR RITA TREVISAN FOTOS FABIO MANGABEIRA
QUINTA-FEIRA
Café da manhã: 1/4 de manga. Lanche: 1/2 carambola Almoço: 1 kiwi Lanche: 1 caqui médio Jantar: 1 pera média |
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SEXTA-FEIRA
Café da manhã: 1 fatia de mamão formosa Lanche: 1 maçã pequena Almoço: 1 laranja média Lanche: 1 cacho pequeno de uva Jantar: 1 goiaba pequena |
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SÁBADO
Café da manhã: 2 colheres (sopa) abacate
Lanche: 1 mexerica
Almoço: 2 fatias de abacaxi (pode ser o suco ou a sobremesa)
Lanche: 1 banana
Jantar: 1 caju médio |
FRUTAS SECAS
Mas, para obter todos os benefícios das frutas, o ideal é incluir cinco porções em sua alimentação diária. "Diversos estudos clínicos concluíram que o consumo mínimo de cinco porções ajuda a prevenir inúmeras doenças como diabetes, hipertensão, obesidade, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer", diz a nutricionista Luciana Zuolo Coppini, do Ganep .
Um estudo promovido por órgãos de saúde americanos, na década de 1990, foi um dos mais utilizados para referenciar esse padrão alimentar. "A partir daí, criou-se o movimento Five a day (cinco ao dia), que recomenda o consumo de cinco porções de frutas durante o dia para a manutenção da saúde. Atualmente, o programa é desenvolvido em mais de 25 países, incluindo o Brasil", explica Patrícia.
No caso das crianças, a ingestão mínima é de três porções ao dia As frutas secas e oleaginosas também podem entrar nessa conta. "As secas são desidratadas e, nesse processo, perdem água e algumas vitaminas hidrossolúveis. De qualquer forma, são ricas em fibras e algumas contêm ferro. Já as oleaginosas - castanhas, nozes etc. - possuem diferentes oligoelementos como zinco, selênio e gorduras que fazem bem à saúde", diz Luciana.
Para preservar todas as vitaminas, o melhor é preparar a fruta para o consumo imediatamente antes de comer: higienizando-a corretamente (veja o quadro Operação limpeza), descascando-a ou cortando-a em pedaços. Isso porque alguns nutrientes perdem-se ao menor contato com a temperatura ambiente e a luz, como é o caso da vitamina C.
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DOMINGO
Café da manhã: 1 banana
Lanche: 10 morangos
Almoço: 1 mexerica
Lanche: 3 ameixas vermelhas
Jantar: 1 fatia grande de melão (pode ser o suco ou a sobremesa) |
COM CASCA E TUDO
Sempre que possível, consuma a fruta com casca, pois ela também é rica em nutrientes. Na maçã, por exemplo, a pectina, que é uma fibra solúvel, está presente somente na casca. Também é interessante optar pela versão orgânica desses alimentos. Como são cultivados sem agrotóxicos, eles estão mais expostos às agressões da natureza.
"Essas são as frutas que mais produzem compostos antioxidantes, o que resulta em sua coloração intensa e no sabor adocicado", diz Jane Corona. Levar em consideração o período de safra é outra boa pedida para usufruir do melhor que as frutas têm a oferecer. "Na safra, tanto as frutas quanto as hortaliças se apresentam com elevado valor nutritivo e baixo custo", ensina Maria Cristina Freitas.
SUCO TAMBÉM VALE
Para quem vive na correria, vale deixar a fruta cortada na geladeira para consumo em até dois dias ou congelar porções de morangos, abacaxi e manga. "Sem dúvida, a melhor forma de aproveitar os nutrientes é o consumo in natura. Mas, em razão da falta de tempo, vale mais comer as frutas que já passaram por uma perda relativa de vitaminas do que privar-se delas", indica Patrícia Haiat.
Outra maneira de consumir é na forma de suco, ainda que o processamento diminua significativamente o aporte de fibras. "Na bebida, podemos misturar duas ou mais frutas para obter combinações importantes. A laranja, por exemplo, é rica em vitamina C, já o mamão é fonte de vitamina A. Portanto, um suco que misture os dois acaba funcionando como um bom suplemento de vitaminas", garante Jane. Os sucos naturais também podem ser congelados, para consumo posterior.
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