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Edição 119 | EXPEDIENTE
Nutrição / Home

  5 tipos de frutas ao dia
Essa é a quantidade que você precisa consumir para ficar longe da hipertensão e do diabetes. De quebra, garante força extra ao sistema imunológico e ajuda a manter o peso sob controle

POR RITA TREVISAN FOTOS FABIO MANGABEIRA
SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã: 1/2 mamão papaia
Lanche: 1 cacho de uvas
Almoço: 2 fatias de abacaxi (pode ser o suco ou a sobremesa)
Lanche: 1 caqui médio
Jantar: 1 fatia grande de melão (pode ser o suco ou a sobremesa)
TERÇA-FEIRA
Café da manhã: 1 banana
Lanche: 1 pera pequena
Almoço: 1 kiwi
Lanche: 2 colheres (sopa) abacate
Jantar: 3 ameixas vermelhas

Variar na combinação de frutas, no dia a dia, pode ser um santo remédio. Sem esforço já que elas são naturalmente saborosas e ainda rendem uma infi nidade de pratos é possível alcançar um equilíbrio nutricional que previne o aparecimento de diversos males à saúde.

Além de hidratarem e de fornecerem vitaminas e minerais importantíssimos para o bom funcionamento do organismo, elas já são bem conhecidas por serem das mais importantes fontes de fi bras que temos na nossa alimentação.

"As frutas oferecem um aporte de fibras solúveis e não solúveis. As primeiras dão aquela sensação de saciedade e ajudam a equilibrar a absorção de açúcar e gordura, prevenindo o aumento do colesterol e da glicose da dieta no sangue. Já as fibras insolúveis têm a função de participar da formação das fezes e ainda de alimentar a flora intestinal.

E esse também é um aspecto que vale a pena destacar: sem uma flora bacteriana intestinal saudável, nosso corpo adoece e fica mais exposto a diversos tipos de vírus, bactérias e parasitas", explica Jane Corona, médica especialista em Nutrologia.

O fato de aumentarem a velocidade do trânsito intestinal também representa uma vantagem e tanto. "Assim, os resíduos tóxicos ficam menos tempo em contato com o intestino, o que evita que cheguem a agredir essa mucosa", complementa a nutricionista Maria Cristina Freitas, professora do Instituto de Nutrição da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

QUARTA-FEIRA
Café da manhã
: 2 colheres (sopa) abacate
Lanche: 1 fatia pequena de melancia (pode ser o suco ou a sobremesa)
Almoço: 1/4 de manga
Lanche: 1 maçã pequena
Jantar: 1 nectarina pequena

As frutas são ricas em fibras solúveis, por isso dão aquela sensação de saciedade e ajudam a equilibrar a absorção de açúcar e gordura no sangue

É PROTEÇÃO GARANTIDA

Mas os benefícios de contar com as frutas na alimentação diária não param por aí. Os compostos fenólicos, pigmentos que dão cor a esses alimentos, são antioxidantes naturais. Da mesma maneira que defendem as frutas da ação dos micro-organismos - essas substâncias são tóxicas para as pragas, vírus e bactérias - elas preservam o nosso corpo.

"Esses compostos químicos assumem o papel de protetores contra os efeitos do aumento de radicais livres no organismo, que aceleram o processo de envelhecimento. Os antioxidantes também estão sendo relacionados com o aumento da fração de HDL no sangue - o bom colesterol - associado ao baixo risco de doença cardiovascular. Isso sem falar nos ganhos para as funções imunológicas e o efeito protetor contra o câncer", afirma Maria Cristina.

A total ausência das frutas na dieta, por outro lado, expõe o organismo às diversas complicações da prisão de ventre crônica. "Entre as mulheres, o mais comum é a tensão pré-menstrual, a conhecida TPM, porque é pelas fezes que eliminamos o excesso de hormônio que é produzido mensalmente pelo organismo.

Outras consequências da falta de fibras na alimentação são as doenças gastrointestinais, como a diverticulite, a hemorroida e as doenças inflamatórias", alerta Jane. A falta das vitaminas, dos minerais e dos compostos antioxidantes oferecidos pelo grupo alimentar também representará, a longo prazo, um problema.

"Essa deficiência pode acarretar queda de cabelo, enfraquecimento das unhas e perda de viço na pele", complementa a nutricionista funcional Patrícia Davidson Haiat.

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