Aprenda a combinar nutrientes - E tire melhor proveito das interações entre vitaminas e minerais

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Edição 82 | EXPEDIENTE

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Aprenda a combinar nutrientes
Todas as substâncias presentes nos alimentos interagem entre si. E, quando isso acontece, elas podem melhorar ou impedir seu aproveitamento pelo organismo

Por Sílvia Dalpicolo

Imagine a cena. Na hora do almoço há diversas opções de alimentos naquele restaurante self service. E, para montar um prato saudável e saboroso, você decide incluir um pouco de cada um deles. Folhas verdes, legumes, peixes, produtos integrais e, claro, frutas, para a sobremesa. Afinal, o organismo se encarrega de absorver todos os nutrientes, certo? É aqui que está o X da questão.

Essas combinações ingeridas durante a refeição contêm substâncias que interagem entre si, às vezes para o bem, outras nem tanto.

A nutricionista Ana Paula Gines Geraldo, responsável técnica pelo Laboratório de Técnica da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), explica que nem todos os nutrientes presentes no alimento são absorvidos na quantidade em que são consumidos. "Eles passam por várias interações durante a digestão que influenciam de maneira positiva ou negativa na sua absorção", explica.

SUBSTÂNCIAS EM AÇÃO
A quantidade de determinado nutriente que está disponível para ser absorvido pelo corpo, na forma em que ele é mais bem aproveitado, é chamada de biodisponibilidade. De maneira mais simples, ela nada mais é do que a capacidade de a substância entrar na célula e cumprir a sua função.

"O alimento inicia a digestão na boca e vai para o estômago, onde fica diluído no suco gástrico. Depois chega ao intestino, local em que acontece a absorção da maior parte dos nutrientes", esclarece Maria Cecília Corsi, nutricionista especialista em Clínica Nutricional e Dietética e diretora da Essencial Light.

O principal motivo pela interação entre os nutrientes é a competição pelo sítio (local) de absorção, em que eles brigam pelo mesmo espaço. Outras possíveis causas são os complexos formados pelas substâncias (que podem aumentar ou diminuir a absorção) e a competição pela mesma célula que os transporta para o intestino.

Na interação benéfica, um nutriente favorece a absorção intestinal e o aproveitamento de outra substância

COMO MISTURAR
Quando eles interagem, os resultados podem ser tanto positivos quanto negativos para a saúde. Para entender a diferença, as interações benéficas são aquelas em que determinado nutriente favorece a absorção intestinal, transporte, utilização e armazenamento da outra substância. Já na negativa, o corpo absorve menos do que faria se esses nutrientes fossem consumidos separadamente. Dessa forma, enquanto alguns turbinam a ação de certas substâncias, outros não deixam que o corpo o aproveite para as funções do organismo.

Antes de eliminar os alimentos que podem ajudar nessa missão, VivaSaúde lista os nutrientes e suas combinações do bem, para você não errar mais na escolha:

Ferro (feijão) + vitamina C (laranja)
A popularidade da dupla feijoada com laranja não é à toa. Essa é, de longe, a combinação mais conhecida, justamente por trazer bons resultados para a sua saúde. "Especialmente em pacientes com anemia. No tratamento é recomendado que eles consumam suplementos com as duas substâncias, além de aliar a ingestão de alimentos que as contenham", explica a nutricionista Daniela Jobst, diretora da NutriJobst.

Segundo a nutricionista Ana Paula, o consumo da vitamina C (ácido ascórbico) aumenta o aproveitamento do ferro não-heme (aquele que é fornecido pelos vegetais) porque o mantém em sua melhor forma de absorção. Por essa razão, é tido como um estimulante da absorção do mineral. Outra sugestão para unir as duas ações é beber suco de laranja no almoço, em que seja consumido feijão. O abacaxi de sobremesa também é uma alternativa.

Vitamina A (cenoura) + ferro (feijão)
O melhor aproveitamento do ferro acontece porque a vitamina A se une a ele durante a digestão e forma um complexo solúvel, impedindo, assim, que ele se junte a outras substâncias que poderiam prejudicar sua digestão.

A lista de fontes de vitamina A vai além. Podem ser incorporados à alimentação a gema do ovo, damasco, pêssego e as hortaliças de coloração alaranjada (abóbora, cenoura e pimentão amarelo) e verde- escura (acelga, agrião, almeirão, couve, pimentão verde e rúcula). O espinafre é uma boa pedida, já que contém ambos os nutrientes.

Vitamina A (cenoura) + vitamina E (soja)
Se uma vitamina sozinha é pra lá de benéfica à saúde, o que dizer de duas juntas? Pois é isso mesmo o que acontece: as propriedades nutricionais ganham uma força a mais. Com essa combinação, a vitamina A é mais bem absorvida pelo organismo, pois a vitamina E possui efeito antioxidante sobre os lipídios (gorduras) que a transportam. O resultado são olhos mais protegidos e sistema imunológico funcionando a todo vapor.

Ana Paula Geraldo é quem indica os campeões de vitamina E, pra começar agora a combinação. Anote e não se esqueça de incluí-los no cardápio: cereais como gérmen de trigo, soja, arroz, algodão, milho, girassol e todos os óleos feitos à base deles; amêndoas, nozes e a castanha-dobrasil (a antiga castanha-do-pará).

O estado nutricional do indivíduo atrapalha o aproveitamento das substâncias. Uma mulher grávida, por exemplo, absorve mais nutrientes que uma não-gestante

Cálcio (leite) + vitamina D (manteiga, gema de ovo, sol)
A vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino delgado (duodeno e jejuno), em aproximadamente 30% a 40%. "A alimentação com vitamina D ainda ajuda os rins a eliminar o mineral, uma forma eficiente de prevenir a formação de cálculos no órgão", explica Solange de Oliveira Saavedra, nutricionista e gerente técnica do Conselho Regional de Nutricionistas de São Paulo e Mato Grosso do Sul (CRN-3). Para abastecer o corpo de cálcio, iogurtes, queijos brancos, tofu e aveia são opções ao leite. Já para a vitamina D potencializar seu efeito, não há essa mesma variedade. As fontes da substância que podem ser ingeridas para esse fim são limitadas. "Os melhores fornecedores nesse caso são os óleos de fígado e peixe e também o próprio fígado, manteiga e gema de ovo. A exposição ao sol é uma ótima forma de conseguir boas doses dessa vitamina", lista Solange. Lembre-se: para o efeito desejado, dez minutos de luz solar são suficientes.

Gorduras (azeite) + vitamina K (brócolis) ou licopeno (tomate)
Quem acha que gorduras são somente aquelas que fazem um tremendo mal à saúde, especialmente a do coração, precisa rever seus conceitos. Mas é claro que quando se fala nelas são as do bem, como as mono e poli-insaturadas. Além de serem benéficas em diversas funções corporais, elas permitem que uma quantidade maior de vitamina K, essencial para a coagulação do sangue, seja incorporada ao organismo.

Os alimentos fontes dessa vitamina são as folhas verdes, como brócolis, repolho, couve e alface, além de nabo, fígado e gema de ovo.

Outra substância favorecida com a ingestão de gorduras é o licopeno, presente em alimentos de tom avermelhado como framboesa, morango, melancia e tomate. Uma dica da nutricionista Daniela Jobst é acrescentar azeite ao molho de tomate, naquela típica macarronada de domingo.

Além da alimentação
Não basta aprender a combinar os nutrientes, é preciso atentar para outros fatores relacionados às interações negativas. O estado nutricional do indivíduo é um dos problemas para o aproveitamento das substâncias. Por exemplo, uma mulher grávida absorve mais nutrientes que uma não-gestante, enquanto o idoso perde mais, já que não possui a mesma quantidade de enzimas digestivas de um adulto jovem. A microbiota intestinal precisa funcionar adequadamente, afinal a absorção das substâncias acontecerá no próprio intestino. Doenças metabólicas (como obesidade e diabetes tipo 2), assim como antibióticos, antiácidos e drogas para perda de peso também mexem com as funções orgânicas, atrapalhando a ação de vitaminas e minerais.

Evite a perda do:
Cálcio. Falta de cálcio resulta em um tremendo mal para os ossos, podendo levar a osteoporose. E o aproveitamento do mineral fica comprometido quando o ferro entra em ação. "Os dois nutrientes disputam a absorção no organismo e, nesse caso, a competição será mais favorável ao cálcio", analisa a nutricionista Solange Saavedra. O melhor é deixar para consumir as fontes de cálcio fora das refeições principais (almoço e jantar).

Cobre. "O excesso de zinco prejudica a absorção do cobre por competirem pela mesma proteína na mucosa intestinal", explica Karine Daud, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar. O cobre é utilizado pelo organismo na síntese da hemoglobina e do hormônio da adrenalina e na formação de tecidos. Atente-se para não misturar carnes bovinas, aves, leite e derivados (fontes de zinco) com vísceras (fígado e rim), nozes, frutas secas e cereais integrais (que contêm cobre).

Zinco. Esse micronutriente forma uma barreira protetora no organismo contra gripes e resfriados e ajuda no desenvolvimento do aparelho reprodutor. Mas, para não prejudicar seu trabalho, é preciso consumir ferro e cálcio nas quantidades recomendadas (8 g para o primeiro e 1 g para o segundo). Outra substância que, quando consumida em excesso, elimina o zinco é o ácido fólico, presente no fígado, abacate e brócolis. O jeito, então, é apostar no consumo adequado (11 g) de zinco, investindo em ostras, carnes vermelhas magras, iogurtes e cereais enriquecidos com o mineral.

Ferro. O oxalato, substância presente na beterraba, no espinafre e na batata-doce também diminui a absorção do ferro não-heme. Já os taninos, encontrados no chá mate e preto, prejudicam apenas a absorção do ferro heme.