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Edição 119 | EXPEDIENTE
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  Você precisa caminhar mais
Da inibição do apetite à redução do risco de doenças como o câncer de cólon, os benefícios da caminhada são inúmeros e estão ao alcance de suas passadas

por andré bernardo
ilustração: sandra tir

Em tempo de atitudes ecologicamente corretas, ambientalistas afirmam que gastar a sola do sapato (ou, melhor, do tênis) ajuda a reduzir a emissão de gases poluentes.

Mais do que salvar o planeta, porém, deixar o carro na garagem e ir de vez em quando a pé para o trabalho melhora a qualidade de vida de quem pratica caminhada.

Ao ar livre, na esteira ou em trilhas, andar 30 minutos por dia, cinco dias por semana, aumenta o condicionamento físico, fortalece o sistema imunológico e ajuda a combater doenças, como diabetes, obesidade e hipertensão.

"É a atividade mais democrática que existe, pois o investimento é mínimo e o retorno, garantido", assegura o ortopedista Fábio Ravaglia, da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

Com apenas 20 minutos do exercício, o cérebro já começa a liberar endorfina e serotonina, duas substâncias que promovem a comunicação entre os neurônios.

Enquanto a primeira tem ação calmante e efeito analgésico, a segunda produz uma sensação de bem-estar.

"Não é à toa que estudos recentes revelaram que pessoas com diagnóstico leve de depressão melhoraram muito ao se tornarem adeptas da caminhada. Em alguns casos, os médicos chegaram até a substituir o remédio pelo exercício. Ou seja, os benefícios são também psicológicos", acrescenta Ravaglia.

Para inibir o apetite

A cada ano, cresce o número de trabalhos atestando a eficácia da boa e velha caminhada.

Só em 2008, um estudo apresentado no encontro anual do American College of Sports Medicine revelou que andar por 40 minutos todos os dias já é o bastante para melhorar o desempenho cardiovascular de quem sofre de hipertensão.

Outra pesquisa, da Universidade de Washington, nos EUA, confirmou que sua prática regular ajuda a reduzir os riscos do câncer de cólon.

Já especialistas da Universidade de Exeter, no Reino Unido, concluíram que suar a camisa ajuda a emagrecer porque reduz a fissura que alguns sentem por... chocolate!

Mas os estudos não param por aí. O mais recente deles é assinado por David J. Stensel, da Universidade de Loughborough, na Grã-Bretanha.

Uma pesquisa realizada com 11 voluntários mostrou que a caminhada é mais eficaz para inibir o apetite do que a musculação.

Segundo Stensel, a prática regular interfere na produção de dois dos mais importantes hormônios reguladores da fome: o peptídeo YY (que reduz o apetite) e a ghrelina (que estimula a vontade de comer).

O estudo mostrou que, durante uma sessão de esteira, o nível de peptídeo YY aumenta e o de ghrelina, diminui. Na de musculação, porém, tais índices permanecem inalterados.

Controlar o peso

"Além de ajudar na supressão do apetite, caminhar é excelente para controlar o peso e aumentar o nível cardiorrespiratório.

As pessoas deveriam adotar esse hábito quase como um meio de transporte. Diferentemente de outras atividades físicas, como a corrida, ninguém precisa tomar banho após andar", analisa Stensel, com exclusividade, para a VivaSaúde.

Para o pesquisador, a caminhada tem outra vantagem: é a única totalmente gratuita. Não é preciso gastar dinheiro com academias ou contratar um personal- trainer.

Basta vestir roupas leves, calçar um tênis confortável e escolher um lugar tranquilo para a prática. De preferência, longe do barulho e da poluição do trânsito.

O único obstáculo talvez seja o da falta de tempo. "O ideal é que as pessoas caminhassem pelo menos 30 minutos por dia. Se isso não for possível, aconselho três períodos de 10 minutos: pela manhã, à tarde e à noite. Nesse caso, vale descer do ônibus três quarteirões antes do desejado e seguir a pé. Ou subir quatro andares a pé em vez de pegar o elevador", sugere Ravaglia, que só desaconselha a atividade para quem sofre de artrose: "Para esses pacientes, sugiro natação ou hidroginástica. A água reduz os riscos de lesão".

Antes de correr

As semelhanças entre a caminhada e a corrida são muitas. As duas não exigem habilidade específica, agregam praticantes de todas as idades e requerem apenas roupas leves e tênis confortável.

Mas, então, por que não começar logo correndo - atividade física que, justiça seja feita, proporciona um gasto calórico maior? A resposta é simples: porque os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares desse exercício também são maiores.

Principalmente para quem não está habituado a praticar atividades físicas regularmente. Para correr, um indivíduo dá cerca de 600 passadas por quilômetro.

Durante a caminhada, são necessárias apenas 200 para percorrer a mesma distância. Durante a corrida, os pés aguentam um impacto até seis vezes maior que o peso do corpo.

Na caminhada, a força deste efeito cai para apenas duas vezes. "A corrida é um exercício físico de maior impacto que a caminhada.

Por isso mesmo, o risco de alguém sofrer uma lesão no calcanhar, no joelho ou até mesmo na coluna é maior correndo do que simplesmente caminhando", adverte o ortopedista Fábio Ravaglia.

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