 Tenha mais fibra
Quem consome porções regulares desse nutriente evita problemas
como constipação intestinal e de quebra ganha um importante
aliado no controle do peso
POR VITOR CAVALCANTI
Alimentação balanceada é um mantra que persegue as pessoas, principalmente aque - las que vivem em grandes cidades, atribuladas com o corre- corre diário e que são constantemente incentivadas a consumir fast food e produtos pré-cozidos. Os prejuízos à saúde geralmente não surgem de imediato, mas lá na frente o custo pode ser alto. Intestino preso, colesterol elevado e uma série de outros problemas ligados ao metabolismo afetam cada vez mais a população por descuido na hora de comer.
Diante dessa realidade, atentar-se à qualidade alimentar é inevitável e, seguindo diretrizes internacionais, para estar em dia com o seu organismo, um nutriente que não pode faltar no prato é a fibra.
Freqüentemente associada aos cereais, a fibra é apenas um dos nutrientes que compõem esse alimento, e também está presente em outras fontes, como frutas e legumes. Apesar da importância de seu consumo, a quantidade de fibras ingerida pelos brasileiros ainda é pequena. De acordo com Dietary Reference Intake (DRI), o mais recente indicador de consumo de nutrientes e energia adotado pelos EUA e Canadá, a recomendação é que um adulto saudável consuma entre 20 g e 40 g de fibras por dia; mas a maioria das pessoas não consegue atingir esse número. "Não é fácil chegar aos valores preconizados. Uma pessoa que coma em uma grande refeição (almoço ou jantar) uma concha de feijão e seis colheres de sopa de arroz integral estará ingerindo pouco mais de 5 g de fibras", informa o endocrinologista Bruno Geloneze, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Por causa dessa dificuldade, o especialista reforça a necessidade de se consumir sempre verduras, legumes e frutas. Contudo, a maior ou menor ingestão de fibras, como explicam os nutricionistas , vai depender das necessidades de cada indivíduo, devendo-se levar em conta se a pessoa apresenta constipação, por exemplo.
AS FIBRAS POSSUEM A CAPACIDADE DE RESTABELECER A FLORA BACTERIANA INTESTINAL, O QUE REDUZ O TEMPO DE TRÂNSITO NO CÓLON E A FIXAÇÃO DE SUBSTÂNCIAS CANCERÍGENAS
O que ela faz por você
Além do controle glicêmico e de peso, as fibras são fortes aliadas no combate de outros problemas bastante comuns, o colesterol e o intestino preso. Veja como é possível:
Diminui o colesterol - O consumo de fibras aliado a uma dieta pobre em gordura saturada e à prática de exercícios físicos reduz as taxas de colesterol sanguíneo. Isso acontece porque as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem substâncias que normalizam a síntese de colesterol.
Melhora funcionamento intestinal - As fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino e dessa forma contribuem com seu bom funcionamento. Em geral, as fibras promovem uma flora intestinal saudável, aumentando as bactérias benéficas e minimizando as bactérias patogênicas.
Assim, ajudam a prevenir a constipação e outras doenças como o câncer, por exemplo.
"É importante lembrar que o consumo de fibras por si só não produz efeitos se não houver uma ingestão razoável de água, cerca de 2 a 3 litros por dia", afirma Bruno Geloneze, da Unicamp. |
Mais saciedade
"A dieta atual deixou de lado os alimentos ricos em fibras para substituí- los por produtos industrializados cheios de açúcar e gordura, cujo consumo excessivo pode propiciar uma alteração na percepção de sabor. Portanto, é preciso aumentar gradativamente a ingestão de alimentos ricos em fibra para que o nosso paladar vá se habituando novamente ao seu sabor natural', orienta Miriam Corrêa de Carvalho, doutora em Nutrição e pesquisadora do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp.
Embora muitas pessoas torçam o nariz para alimentos ricos em fibras (os de maior teor são integrais), seu consumo está relacionado a diversos benefícios, que vão além da regulação intestinal. Um deles está ligado ao controle do peso, graças à sensação de saciedade (intervalo de tempo que demora para a fome voltar) que elas provocam no organismo. Isso acontece porque as fibras absorvem água e formam géis, permanecendo mais tempo dentro do estômago e proporcionando mais saciedade.
Outra característica é contribuir para o controle glicêmico. Como explica Geloneze, elas "promovem a liberação mais lenta e constante da glicose, o que ajuda a regularizar os níveis desta substância no sangue". Estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que o consumo de cereais integrais (ricos em fibras) reduz o risco de diabetes em até 30%.
ONDE ESTÃO?
As fibras são divididas em dois grupos: as solúveis, responsáveis pela maior saciedade, controle glicêmico, redução dos níveis de colesterol e proteção contra o câncer de intestino, e as insolúveis, que estimulam o bom funcionamento do intestino e previnem a constipação. Veja onde encontrá-las em maior quantidade:
SOLÚVEIS: frutas, cenoura, aveia, cevada, feijão, lentilha, soja e grão-de-bico.
INSOLÚVEIS: verduras, farelo de trigo, cereais integrais - como arroz, pão, torrada, aveia em flocos, granola, farelo de aveia, semente de linhaça e cereal à base de trigo. |
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