 Para dormir mais e melhor
Entenda por que o brasileiro dorme cada vez pior e o que é preciso fazer para ter uma noite de sono tranqüila e acordar com pique total para enfrentar o outro dia
por sílvia dalpicolo / fotos fabio mangabeira
Você acorda bem cedo para ir ao trabalho. Sai tarde da empresa, enfrenta o trânsito e ainda tem o segundo turno. Faculdade, curso, academia. Finalmente, casa. Filhos, banho, jantar, e você não quer perder de maneira alguma aquele filme que vai passar na tevê. No final dessa maratona, vai para a cama. E, quando pensa que finalmente é hora do desejado descanso, os olhos insistem em continuar abertos. Por quê? O fato é que, em geral, o brasileiro tem sentido à noite o reflexo de seu dia. O Instituto do Sono, instituição ligada à Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), realizou um levantamento epidemiológico, chamado Episonos, em 2007, com 1.056 pessoas entre 20 e 80 anos na capital paulista e descobriu que 39,9% da população sofre de insônia e 32,9% tem apnéia.
Segundo Dalva Poyares, neurologista do Instituto do Sono e professora do departamento de Psicobiologia da Unifesp, o estresse é o maior causador de insônia na população geral.
Mas ainda há muitos outros fatores a serem levados em conta. Morar longe do trabalho - o que faz a pessoa acordar cedo e dormir muito tarde - e aproveitar a noite para fazer coisas que não temos tempo durante o dia são agravantes para as noites em claro. A tecnologia também surge como vilã. Programas de televisão que vão até altas horas e computadores roubam horas preciosas de sono. Isso sem falar em quem mora próximo a locais barulhentos. Todas essas situações agem como estimulantes para nos deixar com os olhos estalados por bastante tempo, ou até mesmo a noite toda.
E, se você está pensando que se mudar para longe da agitação urbana lhe fará dormir como um anjo, não é bem assim. Em cidades mais afastadas ou fora de grandes centros e metrópoles há outros fatores que podem interferir na qualidade do sono, como a luminosidade, já que nestes locais o dia amanhece mais cedo.
Inimigos noturnos
A insônia e a apnéia são os principais distúrbios que tiram (literalmente!) o sono dos brasileiros. A primeira é caracterizada como um sintoma e não uma doença, já que pode estar relacionada a outros fatores, na maioria dos casos psicológicos. "Ela pode ser uma insônia primária, em que o indivíduo tem dificuldade para dormir, ou ser causada pela depressão, ansiedade ou estresse, por exemplo. Também pode ser um indício da própria apnéia", explica a neurologista Anna Karla Alves Smith, neurologista do Instituto do Sono.
A apnéia ocorre quando, no meio da noite, acontecem engasgos e paradas respiratórias, que levam à queda de oxigênio no sangue, fazendo com que o indivíduo acorde diversas vezes. Existem três tipos de apnéia: a obstrutiva, que interrompe o fluxo de ar e a pessoa se esforça para inspirar; a central, em que o indivíduo deixa de respirar por falta de estímulos do cérebro; e a mista, uma combinação dos anteriores, que normalmente inicia-se pela central.
E quanto ao ronco? "O ronco sozinho é considerado um distúrbio menor.
Aprenda a calcular suas horas de sono
Afinal, quantas horas é preciso dormir por noite? Ainda vale aquela média de 6 a 8 horas de sono, mas não é uma regra geral.
A verdade é que cada pessoa precisa de um período para se sentir descansada. "O importante é acordar no dia seguinte se sentindo bem e sem dor de cabeça", avalia Anna Karla, da Unifesp. Geraldo Lorenzi Filho, do Incor, ensina duas maneiras para descobrir quanto tempo de sono seu corpo precisa. A primeira é avaliar quanto tempo a mais você costuma dormir no final de semana. Se a diferença ultrapassar uma ou duas horas, é sinal de que você sofre de déficit de sono. A segunda forma é durante as férias. Calcule quanto tempo você dorme na segunda semana, período em que o corpo já está descansado e acostumado com a nova rotina. Esse é seu número de horas ideal.
Se ele for alto e incomodar os outros, se alguém observar que a pessoa tem episódios de paradas respiratórias ou se ela própria queixar-se de sonolência, pode ser um indicativo de uma apnéia, por exemplo. Nesses casos, é melhor procurar um especialista", orienta Geraldo Lorenzi Filho, pneumologista e diretor do Laboratório do Sono do Instituto do Coração de São Paulo (Incor).
O corpo sente
E muito. A longo prazo, sentimos os reflexos da privação daquele soninho bom. É possível notar alguns sintomas ou problemas decorrentes das noites maldormidas aproximadamente cinco ou dez anos após o início do distúrbio, seja insônia, apnéia ou outro. Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que manter olhos abertos durante a noite está fortemente ligado ao surgimento de diabetes tipo 2. Isso porque, quando os indivíduos acordam no momento em que estão prestes a entrar em sono profundo, o corpo torna-se incapaz de reconhecer sinais normais de insulina, ocasionando aumento nos níveis de açúcar do sangue.
Quem sofre de apnéia deve se preocupar ainda mais. A doença é um verdadeiro chamariz para o desenvolvimento da hipertensão. A relação está no aumento da freqüência cardíaca e da pressão arterial que as paradas respiratórias causam. Com isso, há uma alteração significativa no fluxo sanguíneo e o cérebro também sai prejudicado, já que recebe menos oxigênio.
A a pnéia pode causar hipertensão, já que a s paradas respiratórias aumentam a freqüência cardíaca e a pressão a rterial
O aumento de peso é outro pesadelo. Para estimular o corpo para a vigília, é comum que as pessoas recorram a lanches ricos em carboidratos e gorduras que fornecem energia, mas também aumentam o ponteiro da balança.
E o que dizer do funcionamento cerebral dos vigilantes, então? Para quem não se lembra, a capacidade de memorização e concentração também são prejudicadas com o cansaço constante. "Essas alterações acontecem porque durante o sono o corpo relaxa, as freqüências cardíacas e sanguíneas diminuem e o cérebro 'repousa'. Se ele não passa por esse processo, o corpo não descansa e o cérebro continua ativo para o dia seguinte, provocando um desgaste", explica Anna Karla.
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