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Edição 119 | EXPEDIENTE
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  Compras nutritivas e... baratas
Orçamento apertado não é mais desculpa para comer de forma errada. Veja opções econômicas e saudáveis

por Natasha de Franco fotos Danilo Tanaka produção Janaina Resende

Muita variedade
Mesmo assim, não é preciso comer carne todo santo dia; ela pode ser trocada por outros alimentos. Uma opção são os ovos, encontrados por preço bem em conta. Como indica a nutricionista clínica Janice Chencinski (SP): "eles são versáteis nos tipos de preparações e dá para consumi-los até duas vezes por semana". Além disso, não se deve esquecer que a gema é rica em colina, nutriente importante para o funcionamento do cérebro. E como variar sempre é bom, algumas leguminosas podem trazer um aporte de proteínas. "Misturas como ervilha com milho, soja com trigo integral... Esses são 'casamentos proteicos' muito interessantes na substituição das carnes em dietas saudáveis", enumera Janice. E a dupla mais brasileira da alimentação, o arroz com feijão, é um dos maiores exemplos de benefícios. "Um tem um aminoácido que falta no outro, eles se completam. Essa junção nos dá a proteína de alto valor biológico, isso se forem misturados na proporção de duas colheres para uma concha", diz o nutrólogo. O tipo de feijão não importa. Se a ideia é emagrecer, invista no carioca, menos calórico.

Ervilha com milho e soja com trigo integral são casamentos proteicos que substituem as carnes

Já no caso do arroz, é bom gastar um pouco mais e privilegiar o integral, que tem maior quantidade de fibras, nutrientes que formam um gel no bolo alimentar e fazem que a glicose e o colesterol sejam absorvidos lentamente. "Ele também contém proteínas e sais minerais, como fósforo, ferro e cálcio, e vitaminas do complexo B", ressalta Camila. Mais um ponto contra os refinados é um estudo recente feito em Harvard (EUA). Cientistas, depois de analisarem pesquisas orientais e ocidentais, apontaram uma ligação do consumo do grão refinado com o diabetes tipo 2.

Outro grupo rico em proteína é o dos laticínios, que contêm muitos carboidratos e o cálcio, importante para os ossos. Mas o leite pode pesar na conta. Mesmo assim, é mais barato que seus derivados. "Ele é indispensável para a alimentação", aponta Camila. O ideal é consumi-lo desnatado, evitando as gorduras. Os iogurtes também são liberados para a lista e são fáceis de encontrar. E não se deve esquecer das gorduras insaturadas, por aumentarem o colesterol bom (HDL). O azeite é rico neste nutriente, mas você pode substituí-lo também pelo óleo de canola, que tem vários ácidos graxos, como os ômegas 3 e 6.

Direto da horta
Já que o arroz integral sai mais caro, mas é essencial para uma dieta saudável, ele pode ser alternado com a batata, estrela das promoções na feira e outra fonte importante de carboidrato, que muitas vezes é considerada uma vilã. Tudo bem que ela é altamente calórica, mas quando consumida na hora certa, traz benefícios, por ser rica em vitaminas do complexo B. "Ela deve ser consumida cozida, assada ou ensopada e o ideal é que seja no almoço, e numa porção de até 150 gramas", explica a nutróloga Sylvana Braga (SP).

Uma boa dica são as hortaliças da estação. Por haver mais itens delas para vender, os preços tendem a ser menores. No caso das frutas, também dá para congelar. "Algumas valem mais a pena: a goiaba, a manga, a acerola e o morango... Mas evite fazer isso com aquelas de casca durinha, como a maçã, pois por ter capa de peptina, elas estouram e perdem o sabor", ensina Lara Neto. Mas é bom lembrar que o valor nutritivo diminui conforme o tempo armazenado. O ideal é congelar a polpa, para depois fazer sucos e doces. "O resfriamento de frutas inteiras ou em pedaços não é a melhor forma de conservação, pois elas ficam moles ao serem descongeladas", ressalta a nutricionista Janice. A única que pode ser lavada, secada e resfriada é a jabuticaba.

Já os vegetais sem agrotóxicos, encontrados a preços mais altos, não são tão vantajosos assim. Para o nutrólogo, apesar de não conterem os venenos, eles são suscetíveis a bactérias, mais perigosas. Mas se você tem medo dos pesticidas, a nutricionista funcional Daniela Jobst (SP) dá a dica: "prefira alimentos convencionais com menor risco de estarem intoxicados: cebola, aspargo, brócolis, abacate, abacaxi, manga, kiwi e banana".

Outra forma de economizar nestes itens é aproveitar os talos em várias preparações. "Uma frase popular diz que a vitamina está na casca. Se você não consumi-la perde as fibras, e dependendo da cor, alguns nutrientes como carotenoides que se concentram ali", explica Janice. Essas partes, consideradas restos, podem ser usadas na preparação de sopas, tortas, omeletes e até saladas.

De grão em grão
Quando o assunto são os grãos, a aveia é uma boa pedida. "É uma pechincha nutricional, por ser barata e ter propriedades, como a redução do colesterol", explica a especialista. Encontrada em farelo, flocos e farinha, permite variedade de consumo. Nozes, amêndoas, sementes de abóbora e gergelim também fazem parte de um cardápio saudável.

Estes itens podem sair mais baratos ainda se comprados a granel. Porém, é preciso ficar de olho nas condições em que o produto está exposto, já que o recipiente também serve para proteger o alimento de algumas condições do ambiente. "A exposição à luz, ao ar e ao calor afeta o teor de vitaminas como a C, sensível a estes fatores", explica Janice. Tente descobrir quando os supermercados recebem estes itens, para comprá-los nesse dia. Confira se os sacos expostos estão bem lacrados, pois é possível que ocorra a proliferação de fungos. Por isso, verifique o local e a forma como estes itens foram acondicionados. Com essas dicas, falta de dinheiro não é mais desculpa para não se alimentar melhor.

Economizar!

A quantia que você gastará no mercado está em suas mãos. Coloque em prática estas dicas:

> Faça uma lista de compras. Já saia de casa sabendo o que colocará em seu carrinho. Uma boa ideia é planejar de antemão os pratos e combinações que pretende fazer na semana.
> Não faça compras com fome. Quando o estômago está roncando, é mais fácil comprar aquelas tentações ricas em sabor, mas pobres em nutrientes para o seu prato e sua saúde.
> Evite pratos prontos e industrializados. Além de sair muito mais barato fazer a comida em casa, quanto mais naturais forem os ingredientes, menos químicos e conservantes eles têm.
> Aposte em outros condimentos além do sal. As ervas como salsinha, tomilho e manjericão são cheias de nutrientes e fitoquímicos, que atuam como antioxidantes, anti-inflamatórios, entre outras funções.

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