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Edição 119 | EXPEDIENTE
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Dor nas costas
  Dor nas costas tem solução!
Para acabar com a dor nas costas você só precisa de 15 minutos ao dia. Novos exercícios de alongamento e resistência garantem alívio para o problema

Por Rita Trevisan e Louise Vernier fotos Danilo Tanaka
 

Se você nunca passou pela situação chatíssima de acordar com um terrível torcicolo no pescoço ou uma dor forte no final da coluna, daquelas que nos fazem "travar", sinta-se um felizardo. É possível que, aprendendo a tomar mais cuidado com as suas costas, você tenha grandes chances de escapar ileso dessa epidemia mundial. Quem já teve um ou mais episódios desse tipo, no entanto, precisa redobrar a atenção. E acredite: o controle dessa doença está, sim, em suas mãos! "Os quadros mais frequentes de dor nas costas estão relacionados ao uso excessivo ou incorreto do corpo, à falta de atividade física e de consciência corporal. Os métodos posturais, os alongamentos e os esportes são as melhores abordagens para prevenir o problema", garante o ortopedista Ricardo Barone (SP). É bem verdade que uma parte dos incômodos relacionados à coluna são a consequência direta de um problema ósseo, muscular ou neurológico mais sério. Mesmo nesses casos, o descuido com essa estrutura costuma ser o estopim que desencadeia a dor.

Entenda a anatomia
A coluna é composta de 33 vértebras, 7 delas estão localizadas na região do pescoço, 12 na parte do tórax, 5 da cintura para baixo e mais 9 no finalzinho do quadril, próximas ao glúteo. Entre um ossinho e outro ficam os discos, que servem como amortecedores. Os ligamentos dão conta de unir as vértebras e a musculatura paravertebral, que dá sustentação à coluna, além de comandar os movimentos voluntários. Qualquer sensação desagradável, de incômodo, peso, queimação ou fisgada, em qualquer parte desse complexo mecanismo, é chamada de dor nas costas.

Quando o popular "mau jeito" é passageiro, e não está associado a outros sintomas, o repouso e o uso de um analgésico ou relaxante muscular costuma ser o suficiente para fazer cessar a dor. A automedicação pode colaborar para que um caso de fácil resolução se complique, por falta de um tratamento adequado. "Essa é a maior causa de agravamento das dores nas costas e explica parte dos casos que se tornam crônicos.

 

Os métodos posturais, os alongamentos e os esportes são as melhores maneiras de abordar e prevenir a dor

 

A maioria só procura a ajuda quando a dor está limitando a sua capacidade de desempenhar as atividades diárias, ou seja, quando o problema já evoluiu muito. Assim, a abordagem terapêutica também é mais difícil e os resultados demoram mais a aparecer", alerta a fisioterapeuta Patricia Suassuna, do Centro Multidisciplinar da Dor (CMD-RJ). Ao sinal do menor desconforto, o ideal, dizem os médicos, seria visitar ortopedista, ainda que para receber informações sobre medidas preventivas. No consultório, além de colher a história clínica do paciente e de realizar o exame físico, o médico poderá pedir testes complementares, tais como radiografi as, a tomografi a computadorizada e também a ressonância magnética.

 

O volume das estátisticas
A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 80% das pessoas terão pelo menos uma crise de dor nas costas durante a vida e que 90% delas sofrerão com a recorrência do quadro.
Cerca de 10 milhões de pessoas em todo o Brasil ficam incapacitados por algum problema relacionado à dor nas costas.
As lombalgias (dores localizadas na região lombar, abaixo da cintura) são as principais responsáveis pelas faltas ao trabalho e licenças. Os estudos científicos apontam que menos de 50% dos pacientes com lombalgia crônica conseguem retornar à sua rotina profissional após seis meses de afastamento, e esse número chega a praticamente zero passados dois anos de cada afastamento.
Nos Estados Unidos, a lombalgia é a causa mais comum de limitação de atividades entre pessoas com menos de 45 anos, é a segunda razão mais frequente para visitas médicas, a quinta causa de admissão hospitalar e a terceira de procedimentos cirúrgicos.

 

Exercícios poderosos
O tratamento envolve a aplicação de métodos posturais (o pilates, a reeducação postural global (RPG) e o isostrechting literalmente, contração e alongamento), prática que trabalha forte a musculatura que dá sustentação à coluna, às costas, abdome e parte posterior das coxas. Os exercícios vêm se tornando padrão no tratamento das dores nas costas. "A caminhada e as práticas aquáticas, que não causam impacto sobre a coluna (hidroginástica), são também as mais indicadas", diz Barone. Mas fazer diarimente movimentos de alongamento, que equilibrem as diversas estruturas da coluna, aliados ao fortalecimento da musculatura e das articulações, podem zerar o problema.

"A atividade física tem o efeito analgésico. O corpo em movimento libera endorfi na na circulação, o que ajuda a relaxar e aumenta o bem-estar", diz Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

 

A caminhada e as práticas aquáticas, que não causam impacto sobre a coluna, são as mais indicadas

 

O exercício certo estimula a estrutura óssea, muscular e ainda lubrifi ca as articulações. De quebra, a postura melhora, tem-se maior consciência corporal e os abusos e as doenças sofrem sensível diminuição. Para fazer bem, a atividade deve se adequar às condições físicas de cada um. Consultar um especialista é a regra, antes do início de qualquer atividade. Uma vez liberado pelo médico, você pode até assumir uma rotina para fazer em casa, todos os dias da semana. As costas agradecem.

LEIA E FAÇA: alongar e contrair para acabar com a dor nas costas
A fisioterapeuta Glória Marquetti é uma das pioneiras, no Brasil, na aplicação do método de isostretching para tratar pacientes com dor nas costas. Entenda como os exercícios podem beneficiá-lo no combate à dor:

QUEM PODE FAZER - é indicado para todas as idades e capacidades físicas.

COMO FUNCIONA - a técnica é uma das grandes novidades no que diz respeito aos métodos de reeducação postural e segue os preceitos desenvolvidos pelo fisioterapeuta francês Bernard Redondo. "Os exercícios de isostretching ajudam a corrigir desvios de postura, melhorando a percepção corporal. Quem pratica regularmente torna-se menos vulnerável a sobrecargas mecânicas e traumas", explica a fisioterapeuta.

MATERIAL DE APOIO - você vai precisar de uma bola pequena, específica para isostretchig, de 1 kg, e de um bastão de mais ou menos 1,30 m de comprimento e 2 cm de diâmetro. Ambos estão à venda em lojas esportivas ou de equipamentos para fisioterapia, a preços acessíveis.

QUANTO TEMPO - pode ser feito em 10 ou 15 minutos e mistura exercícios resistidos, que ativam a musculatura, com movimentos de alongamento, que ajudam a aumentar a flexibilidade da coluna, prevenindo lesões. À medida que se ganha resistência, o tempo de atividade pode ir aumentando gradativamente sem que, para isso, a sua rotina corrida se comprometa. "Mesmo quem não consegue ter 20 minutos para se exercitar direto pode fazer uma série de 10 minutos de manhã e mais uma à noite, pelo menos quatro vezes por semana. O importante é não negligenciar o próprio corpo, pois as consequências aparecerão mais cedo ou mais tarde", alerta Glória.

Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, mantenha os joelhos semiflexionados e encaixe a bola entre os quadríceps, pouco acima dos joelhos. Os braços devem estar estendidos ao lado do corpo.

Execução: inspirando, faça um movimento de contração das coxas, apertando a bola, ao mesmo tempo que estende os braços acima da cabeça. Ao final do movimento, cruze as mãos no alto, com a palma das mãos face a face. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

 

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