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Edição 119 | EXPEDIENTE
Nutrição / Home

  Um mundo de grãos
O cereal nosso de cada dia vai muito além do arroz. Conheça aqui uma variedade para cada dia da semana e seus benefícios

Por Ivonete Lucirio Foto Danilo Tanaka
 

Eles estão nos nossos pratos desde a Antiguidade. Alguns são mais populares no Brasil, como o bom e velho arroz ou o milho, outros viraram mania há alguns anos, como a quinoa. Essa convivência com os humanos não é um acaso. Nossos ancestrais intuitivamente sabiam os benefícios que os cereais podiam trazer para nossa saúde, e hoje a ciência vem apenas comprovando isso por pesquisas. Uma delas, realizada pela Escola de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que comer cereais integrais sete vezes por semana, principalmente no café da manhã, reduz os riscos de ataques cardíacos. Segundo esses dados, quem come cereais todos os dias têm uma chance 28% menor de ter um ataque cardíaco do que aqueles que nunca comem.

“Os cereais são importantes por representarem uma boa fonte de carboidratos complexos, vitaminas e minerais. E, como o carboidrato é a principal fonte de energia para nossas células, os grãos são indispensáveis para a saúde”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição (SP). A melhor opção é sempre pelos cereais integrais. O processamento — que faz com que um grão deixe de ser integral — reduz as propriedades funcionais dos alimentos. “O cereal integral, além de cumprir suas funções nutricionais, traz mais benefícios devido à grande quantidade de fibras que, entre outras coisas, melhoram o funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade”, explica a médica nutróloga Isabela David, de Santa Catarina.

Nem de mais, nem de menos
Uma dieta pobre em cereais será também pobre em carboidratos. Isso leva a uma perda da massa muscular, pois o organismo acaba utilizando as proteínas componentes dos músculos para suprir as necessidades de energia do organismo. Por outro lado, não é aconselhável também consumir cereais demais. “Excesso de fibras, nas quais os cereais são ricos, pode causar a diminuição na absorção de minerais pelo organismo, principalmente zinco e cálcio. A ingestão diária de fibras deve ficar entre 25 e 30 gramas por dia”, quantifica a nutróloga.

Ao comer cereais é importante ingerir bastante água. “O excesso de fibras, sem água, pode endurecer e compactar as fezes, provocando o chamado fecaloma”, acrescenta a especialista. Para resolver esse acúmulo, é preciso usar supositório e fazer lavagem intestinal. Variedade também é importante. Comer o mesmo cereal todo dia tem efeitos ruins. Primeiro, o consumo não vai oferecer variedade de nutrientes. “Dietas monótonas não são saudáveis e podem ocasionar problemas de hipersensibilidade, ou seja, o organismo fica sensível a um determinado nutriente e passa a responder mal a ele”, diz a nutricionista Rosel1 Rossi, da Equilíbrio Nutricional (SP). Segundo a especialista, comer sempre a mesma coisa enjoa. Por isso, preparamos uma sugestão diária com receitas simples para que você varie seu cardápio.

 

Comida do dia a dia

2ª feira
Cereal: Quinoa
Nutrientes: rica em carboidratos e aminoácidos essenciais ao nosso organismo.
Benefícios: esses nutrientes são importantes para a manutenção dos tecidos e músculos e para fornecer energia.
Quanto consumir:
2 a 4 colheres de sopa.

Vinagrete de quinoa
Ingredientes
4 colheres (sopa) de quinoa em grãos (crus)
1/4 de colher (chá) de açafrão
1 cebola
1 tomate
½ pepino
1 cenoura
1 colher (chá) de sal
2 colheres (sopa) de salsinha
½ colher (sobremesa) de mostarda
5 colheres (sopa) de vinagre
½ colher (sopa) de azeite de oliva

Preparo
Cozinhe a quinoa em água fervente por aproximadamente 10 minutos e acrescente o açafrão em pó na água do cozimento. Pique a cebola e o tomate e reserve. Rale o pepino e a cenoura e reserve. Em um recipiente, coloque todos os ingredientes, juntamente com a quinoa em grãos cozida e bem escorrida. Tempere com o sal, a salsinha, a mostarda, o vinagre e o azeite.

 

Variar é importante para garantir o maior número de nutrientes possível e também para não cair na monotonia. A nutricionista Roseli Rossi indica novas formas de consumir cereais e seus benefícios.

 

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