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Saiba qual é a importância das fibras na sua alimentação diária

Publicado em 18 de Sep de 2013 por Leticia Maciel | Comente!

Quem consome porções regulares desse nutriente evita problemas como constipação intestinal e de quebra ganha um importante aliado no controle do peso



Texto: Vitor Cavalcanti/ Foto: Sandra Tir/ Adaptação: Letícia Maciel

As fibras possuem a capacidade de restabelecer a flora bacteriana intestina, o que reduz
o tempo de trânsito no cólon e a fixação de substâncias cancerígenas
Foto: Sandra Tir

Alimentação balanceada é um mantra que persegue as pessoas, principalmente aquelas que vivem em grandes cidades, atribuladas com o corre-corre diário e que são constantemente incentivadas a consumir fast food e produtos pré-cozidos. Os prejuízos à saúde geralmente não surgem de imediato, mas lá na frente o custo pode ser alto. Intestino preso, colesterol elevado e uma série de outros problemas ligados ao metabolismo afetam cada vez mais a população por descuido na hora de comer. Diante dessa realidade, atentar-se à qualidade alimentar é inevitável e, seguindo diretrizes internacionais, para estar em dia com o seu organismo, um nutriente que não pode faltar no prato é a fibra. Frequentemente associada aos cereais, a fibra é apenas um dos nutrientes que compõem esse alimento, e também está presente em outras fontes, como frutas e legumes. Apesar da importância de seu consumo, a quantidade de fibras ingerida pelos brasileiros ainda é pequena. De acordo com Dietary Reference Intake (DRI), o mais recente indicador de consumo de nutrientes e energia adotado pelos EUA e Canadá, a recomendação é que um adulto saudável consuma entre 20 g e 40 g de fibras por dia; mas a maioria das pessoas não consegue atingir esse número.

O que ela faz por você

Além do controle glicêmico e de peso, as fibras são fortes aliadas no combate de outros problemas bastante comuns, o colesterol e o intestino preso. Veja como é possível:

Diminui o colesterol: o consumo de fibras aliado a uma dieta pobre em gordura saturada e à prática de exercícios físicos reduz as taxas de colesterol sanguíneo. Isso acontece porque as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem substâncias que normalizam a síntese de colesterol.

Melhora funcionamento intestinal: as fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino e dessa forma contribuem com seu bom funcionamento. Em geral, as fibras promovem uma flora intestinal saudável, aumentando as bactérias benéficas e minimizando as bactérias patogênicas. Assim, ajudam a prevenir a constipação e outras doenças como o câncer, por exemplo. “É importante lembrar que o consumo de fibras por si só não produz efeitos se não houver uma ingestão razoável de água, cerca de 2 a 3 litros por dia”, afirma Bruno Geloneze, da Unicamp.

Onde estão?

As fibras são divididas em dois grupos: as solúveis, responsáveis pela maior saciedade, controle glicêmico, redução dos níveis de colesterol e proteção contra o câncer de intestino, e as insolúveis, que estimulam o bom funcionamento do intestino e previnem a constipação. Veja onde encontrá-las em maior quantidade:

Solúveis: frutas, cenoura, aveia, cevada, feijão, lentilha, soja e grão-de-bico.
Insolúveis: verduras, farelo de trigo, cereais integrais — como arroz, pão, torrada, aveia em flocos, granola, farelo de aveia, semente de linhaça e cereal à base de trigo.

Várias formas de degustar

Mesmo com toda a sua importância, muitas pessoas relutam em ter uma alimentação adequada e suficientemente rica em fibras. Algumas reclamam da falta de tempo, outras, do sabor. Para os dois casos existem soluções simples de serem adotadas. Por exemplo, se você costuma almoçar — em alguns casos também jantar — fora de casa, a alternativa é optar por restaurantes self service que ofereçam uma boa variedade de frutas, verduras e legumes. E pode abusar desses alimentos que, além de ricos em fibras, possuem outras propriedades que ajudarão no dia-a-dia. O licopeno encontrado no tomate, por exemplo, é antioxidante e reduz o risco de câncer de próstata e cervical. As frutas em geral e a cebola possuem a quercitina, que diminui a formação de placas gordurosas nas artérias e combate alergias. Tem também a genesteína, encontrada no feijão, soja, ervilha e lentilha, que reduz a taxa de colesterol e o risco de tumores ligados a hormônios, como o de mama. Para aqueles que não gostam do sabor, o ideal, segundo a nutricionista do Ganep Nutrição Humana, Luciana Coppini, é misturar as fibras com iogurte, leite e frutas, o que, com certeza, muda a cara do alimento e o deixa mais atrativo. “A recomendação (para atingir a meta diária de consumo) é ingerir 5 ou 6 porções de fruta, 3 a 4 de cereais integrais e 2 a 3 de verduras e legumes”, lembra Luciana. Segundo explicou a nutricionista, em números, seria da seguinte forma: quatro a cinco frutas por dia, um prato raso de verduras e legumes por refeição e duas xícaras de chá por dia de cereais.

 

Revista VivaSaúde Edição 67



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