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Qual é a hora certa de comer?

Publicado em 29 de Dec de 2017 por Kelly Miyazato | Comente!

Conversamos com especialistas para entendermos se existe a hora certa de comer e qual é impacto dos alimentos no organismo de acordo com o nosso relógio biológico. Fique por dentro!



 

Saiba se existe a hora certa de comer

Quando crianças, cansamos de ouvir que existe hora para tudo: acordar, comer, dormir e assim por diante. Mas os compromissos da vida adulta podem fazer a rotina sair dos trilhos de forma permanente, seja porque a profissão exige, ou porque algumas pessoas simplesmente escolhem seguir um estilo mais vespertino. Trabalho, festas, smartphones e a possibilidade de navegar pelo mundo sem tirar o olho da tela podem dar a sensação de que a noite é uma criança, e que de manhã ninguém tem tempo para uma refeição decente.

Mas será que essa vida noturna, que sempre acompanha lanchinhos, bebidas ou tiragostos, faz bem à saúde? Será que o ser humano, que durante milhares de anos de existência sem luz elétrica usou a noite para dormir, porque era perigoso caçar ao lado de predadores noturnos, está preparado biologicamente para essa nova realidade?

“Todo dia, antes de você acordar, sua temperatura e pressão arterial aumentam, seu coração bate mais rápido, e numerosas glândulas liberam doses de cortisol e outros hormônios de que você precisa para seguir adiante. Toda noite, antes de você ir para a cama, sua temperatura, batimentos cardíacos e pressão caem, e seu corpo produz um hormônio noturno, a melatonina”, explica o especialista em cronobiologia Michael Smolensky, professor da Faculdade de Saúde Pública da Universidade do Texas, em Houston, nos Estados Unidos, e autor do livro The Body Clock Guide to Better Health (uma tradução livre seria “Guia do relógio biológico para melhorar a saúde”, sem tradução no Brasil), em parceria com a escritora Lynne Lamberg. Diferentemente do que muita gente imagina, a melatonina não é o hormônio do sono – ou animais de vida noturna não conseguiriam ficar acordados –, mas sim do escuro, conforme esclarece Smolensky.

  • Programado para conservar

A substância é responsável pelo ajuste dos nossos ciclos biológicos, regidos pela luz solar e pela ausência dela. Hoje, pessoas que apresentam distúrbios do ritmo circadiano, como jet lag, dificuldade para dormir e acordar cedo, ou incapacidade de dormir durante o dia após trabalhar durante a madrugada, têm sido tratadas com exposição a caixas de luz e também suplementos de melatonina.

Muitos dos nossos hormônios não estão ligados diretamente ao ritmo circadiano, mas são influenciados por ele, como é o caso da insulina, o hormônio que converte o açúcar do sangue em energia.

Entre 4 e 8 horas da manhã, o estoque residual de glicose no fígado é ativado para que se comece o dia com o mínimo de disposição após um período de jejum. Para que a fonte de energia esteja disponível logo cedo, é preciso que haja uma espécie de breque no metabolismo à noite.

“Estudos já demonstraram que o pâncreas reage de forma diferente a um mesmo alimento dependendo da hora do dia em que ele é consumido”, conta Smolensky à VivaSaúde. Pessoas que trabalham no turno noturno, de acordo com evidências científicas, são mais propensos a fazer escolhas alimentares menos saudáveis e a enfrentar doenças como obesidade e doenças cardiovasculares.

Em outras palavras, nosso organismo está programado para queimar energia durante o dia e armazená-la à noite. Com geladeiras, padarias e lanchonetes à disposição, esse mecanismo inteligente de sobrevivência não é mais necessário. Mas a evolução humana não acompanha a tecnologia.

  • Relógio interno e externo

Muitos experimentos em animais e até alguns em humanos sugerem que a hora em que se come pode ser tão importante quanto o que se consome. Um deles, conduzido na Universidade de Múrcia, na Espanha, e publicado no International Journal of Obesity, trouxe resultado similar. Feito com 420 homens e mulheres submetidos a uma dieta de 1.400 calorias e níveis similares de sono e atividade física por 20 semanas, o trabalho concluiu que quem comeu mais até três da tarde, e menos no final dela e à noite, perdeu 25% mais peso.

Uma pesquisa publicada este ano no American Journal of Clinical Nutrition foi mais além e levou em conta o relógio biológico individual de 110 jovens de 18 a 22 anos, que tiveram seus níveis de melatonina medidos em laboratório. Ao longo de 30 dias, eles utilizaram um aplicativo para celular para registrar tudo o que comiam e o horário das refeições. Os pesquisadores perceberam que aqueles com maior percentual de gordura costumavam ingerir a maior parte das calorias diárias cerca de uma hora antes do primeiro pulso do hormônio. E isso mesmo seguindo uma dieta e programa de atividade física similares aos dos outros participantes, com menor percentual de gordura. Já quando a equipe fez a análise levando em conta o relógio externo, ou seja, a hora local, essa diferença não foi observada.

Ou seja: nosso relógio interno antecipa o período de inatividade e jejum do sono, independentemente da hora marcada na parede. Mas, de modo geral, tudo indica que evitar excessos de comida depois que o sol se põe é saudável. “Vimos, no passado, que, à noite, o metabolismo se lentifica por causa desse relógio interno e a energia expendida diminui em resposta a uma refeição. Além disso, nosso corpo armazena mais calorias em forma de gordura à noite, e, com o passar do tempo, isso pode levar ao ganho de peso ou ao aumento do percentual de gordura corporal”, justifica à VivaSaúde Andrew McHill, autor da pesquisa, realizada na divisão de sono do Hospital Brigham and Women`s, em Boston, nos Estados Unidos.

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*Por Tatiana Pronin | Foto Marcelo Resende | Produção Estúdio Fuê | Adaptação Kelly Miyazzato.

 

Revista VivaSaúde | Ed. 176

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