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Cardápio para quem quer ser vegetariano

Publicado em 08 de Apr de 2015 por Clara Ribeiro | Comente!

Primeira semana sem carne? Confira o cardápio elaborado pela nutricionista Fabiana Honda (SP). Não há indicação de porções, mas o seu consumo deve ser equilibrado


  • Dia 1

    Café da manhã:

    • pão integral com homus papaya com aveia e semente de linhaça

    Lanche da manhã:

    • maçã 
    • castanhas

    Almoço:

    • salada crua temperada com sal, limão e azeite com semente de gergelim
    • arroz 
    • feijão
    • couve refogada 
    • abóbora assada

    Lanche da tarde:

    • pão com pasta de tofu 
    • suco de maracujá e gengibre

    Jantar:

    • salada crua temperada com sal, limão e azeite com soja em grãos 
    • macarrão de quinua com molho de tomate e manjericão 
    • vegetais cozidos
  • Dia 2

    Café da manhã:

    • pão integral com homus suco de laranja, morango e couve

    Lanche da manhã:

    • kiwi 
    • óleo de coco

    Almoço:

    • salada de alface, rúcula, tomate, beterraba e semente de abóbora 
    • hambúrguer vegetariano 
    • arroz integral com espinafre 
    • feijão 
    • brócolis e cenoura no vapor

    Lanche da manhã:

    • vitamina de leite de soja batido com abacate e limão

    Jantar:

    • salada de alface, agrião, tomate-cereja, pepino e semente de gergelim 
    • arroz 7 cereais 
    • lentilha
    • abobrinha recheada com pasta de tofu, tomate e manjericão
  • Dia 3

    Café da manhã:

    • cereal integral com leite de arroz e banana

    Lanche da manhã:

    • mamão com farelo de quinua e semente de linhaça

    Almoço:

    • salada de alface, couve, palmito pupunha, cenoura e nozes 
    • tomates recheados com lentilha cevadinha 
    • couve-de-bruxelas no vapor

    Lanche da tarde:

    • torrada integral com pasta de tofu

    Jantar:

    • salada de alface roxa, broto de feijão, tomate, melão, folhas de manjericão e lascas de amêndoas 
    • tofu grelhado com shoyu e gergelim
    • arroz cateto integral 
    • feijão azuki 
    • repolho e cenoura refogados
  • Dia 4

    Café da manhã:

    • pão de grãos com pasta de amendoim
    • maçã

    Lanche da manhã:

    • pera 
    • amêndoas


    Almoço:

    • salada de alface lisa, rúcula, tomate-cereja, cebola, beterraba e gergelim 
    • arroz com açafrão 
    • ervilha em grãos 
    • couve-flor refogada com salsinha

    Lanche da tarde:

    • açaí batido com banana

    Jantar:

    • salada de alface americana, rúcula, endívia, cenoura, tomate-cereja, cogumelos e grão-de-bico
    • cuscuz marroquino com abobrinha, berinjela, uva-passa e lascas de amêndoas
  • Dia 5

    Café da manhã:

    • granola
    • leite de amêndoas
    • morango

    Lanche da manhã:

    • barrinha de castanhas

    Almoço:

    • salada de alface americana, escarola, beterraba, cenoura e semente de girassol 
    • quinua em grãos cozida
    • feijão branco
    • abobrinha e shitake refogados com cebolinha

    Lanche da tarde:

    • manga 
    • flocos de amaranto e sementes de chia

    Jantar:

    • salada de alface lisa, escarola, broto de alfafa, cenoura, tomate e castanha-do-pará 
    • quibe de batata 
    • lentilha
    • berinjela grelhada
  • Dia 6

    Café da manhã:

    • pão sírio integral com babaganuche 
    • salada de frutas com castanha-de-caju moída

    Lanche da manhã:

    • melão
    • óleo de coco

    Almoço:

    • salada de alface americana, escarola, rabanete, cenoura, abacaxi e semente de linhaça
    • berinjela com quinua 
    • lentilha
    • espinafre refogado

    Lanche da tarde:

    • maçã 
    • óleo de coco e canela

    Jantar:

    • salada de folhas verdes salada de feijão-branco com maçãs
    • quiche de legumes com tofu
  • Dia 7

    Café da manhã:

    • pão francês integral com pasta de tofu 
    • suco de laranja com acerola

    Lanche da manhã:

    • barrinha de quinua

    Almoço:

    • salada de alface roxa, beterraba, tomate-cereja, broto de feijão, salsinha e gergelim 
    • macarrão de arroz com legumes refogados e molho pesto (azeite, pignoles e manjericão)

    Lanche da tarde:

    • damasco seco 
    • macadâmias

    Jantar:

    • salada de alface lisa, escarola, acelga, cenoura, tomate e semente de chia 
    • tofu com vegetais 
    • arroz 7 cereais 
    • ervilha-torta grelhada

Texto: Natasha Franco / Fotos: Shutterstock / Adaptação: Clara Ribeiro

Revista VivaSaúde - Edição 139



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