Super Banner

Alimentos para fortalecer os ossos

Publicado em 17 de May de 2013 por Leticia Maciel | Comente!

Para manter os ossos saudáveis é necessário cálcio, zinco e outros nutrientes. Veja quais são os alimentos fontes em vitaminas para ter ossos fortes


  • Cobre

    Quanto comer: 1 concha de lentilha cozida (100 g ) + 1 pires (chá) de cogumelo shitake (100g) + 1 barra pequena de chocolate meio amargo (50 g)

    Como o cobre afeta os ossos?
    Influencia na formação do osso e é essencial para as ligações do colágeno ósseo. O colágeno é parte fundamental da estrutura óssea, pois é nas suas fibras que o cálcio se depositará. Se o colágeno não tiver uma estrutura forte, o osso se quebrará com facilidade.

    Quantidade diária: 0,9 mg para homens e mulheres acima dos 30 anos. Consumo diário acima de 10 mg é desaconselhável.

    Outras fontes importantes: fígado de boi, semente de girassol, frutos do mar, amendoim e castanha de caju.

  • Magnésio

    Quanto comer: 1 pires de chá (100 g) de espinafre cozido + 6 unidades de amêndoas + 1 batata assada e com casca (100 g) + 5 camarões médios cozidos (100 g)

    Como o magnésio afeta os ossos?
    60% do magnésio em nosso organismo é resultado da combinação entre cálcio e fósforo. A função é aumentar a qualidade óssea. Sua deficiência pode interferir no processamento do cálcio.

    Quantidade diária: 420 mg para homens e 320 mg para mulheres acima dos 30 anos de idade. Consumo diário superior a 450 mg é desaconselhável.

    Outras fontes importantes: folhas e vegetais verdes-escuro; batata, sementes, grãos integrais e nozes. Pequenas quantidades são encontradas em bananas, uvas-passas e camarão.

  • Manganês

    Quanto comer: 50 g de amendoim torrado sem sal + 2 fatias de abacaxi (100 g)

    Como o manganês afeta os ossos?
    Importante para a formação da resistência óssea.

    Quantidade diária: 2,3 mg para homens e 1,8 mg para mulheres acima dos 19 anos de idade. Consumo diário superior a 11 mg é desaconselhável.

    Outras fontes importantes: nozes, arroz integral, chá-verde e aveia.

  • Cálcio

    Quanto comer: 1 copo de leite desnatado (200 ml) + 1 fatia de ricota (30 g) + 1 pote de iogurte natural (200 ml) + 1 pires (chá) de brócolis refogado (100 g)

    Como o cálcio afeta os ossos?
    Necessário para a saúde dos ossos, dentes e funções apropriadas do coração, músculos e nervos. O corpo não produz cálcio, por isso absorve o mineral dos alimentos.

    Quantidade diária: varia de 210 mg a 1.500 mg diárias, conforme a faixa etária.

    Outras fontes importantes: folhas e vegetais verdes-escuro, tofu (queijo feito de soja) e amêndoas.

  • Zinco

    Quanto comer: 1 bife pequeno (100 g) de carne vermelha assada + 50 g de castanha de caju sem sal + 1 concha de feijão branco (100 g) + 6 amêndoas

    Como o zinco afeta os ossos?
    Coopera na produção de enzimas que participam na formação do osso.

    Quantidade diária: 11 mg para homens acima dos 19 anos e 8 mg para jovens e mulheres acima dos 19 anos. Consumo diário superior a 40 mg é desaconselhável.

    Outras fontes importantes: ostra, caranguejo, frango, grãos integrais e nozes.

Texto: Cristina Almeida/ Fotos: Fabio Mangabeira/ Adaptação: Letícia Maciel

 

Revista VivaSaúde Edição: 94



COMENTE!