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Cardápio contra a osteoporose

Publicado em 01 de Oct de 2017 por Kelly Miyazato | Comente!

Aposte no plano alimentar contra a osteoporose que conta com aproximadamente 1000 miligramas de cálcio e 1500 calorias



 

Confira o cardápio contra a osteoporose

Cada fase da vida pede uma quantidade certa de nutrientes. Na tabela você confere todas elas, sendo as principais no início da vida, na gestação, na amamentação e na pós-menopausa. Sobre os alimentos inclua em sua alimentação o leite de vaca e seus derivados, como iogurtes e queijos, o tofu, a sardinha enlatada e as verduras verde-escuras, como couve manteiga, escarola, rúcula, agrião e brócolis. Outras opções são semente de gergelim, soja, linhaça, grão-de-bico, aveia e chia. Apesar de a lista ser grande, o leite ainda é o queridinho dos brasileiros, pois, além de in natura, pode ser consumido no preparo de cremes, milk-shakes, pudins e vitaminas de frutas.

Quanto à vitamina D, o sol é a principal fonte. “De quinze a vinte minutos por dia, antes das 10h, é o ideal”, diz Brunna Viterale Santos, nutricionista (SP). Entretanto, se não for possível a exposição nesse horário, complemente o nutriente durante a refeição. “Coma mais salmão, cavala, óleo de fígado de bacalhau ou ovos”, diz Karin Klack, nutricionista do Instituto Central do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP).

  • Dica de plano alimentar contra a osteoporose

Café da manhã
- Tapioca feita com 3 colheres (sopa) de farinha hidratada de mandioca
- 2 colheres (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite e orégano
- ½ unidade de mamão papaia
- 1 colher (sopa) de semente de chia

Lanche da manhã
- Mix de castanha com 1 unidade de castanha-do-pará, 3 unidades de castanha-de-caju, 3 unidades de amêndoas e 2 unidades de damasco

Almoço
- ½ prato de salada crua com alface, rúcula e agrião, temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, limão, sal do Himalaia e 1 colher (sopa) de gengibre torrado com casca
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- 1 filé de salmão assado ou frango assado
- 4 ramos de brócolis cozidos no vapor

Lanche da tarde
- 1 garrafinha (170 g) de iogurte desnatado
- 1 colher (sopa) de semente de chia

Jantar
- 1 pires cheio de couve picada em tirinhas com 1 colher (sobremesa) de azeite, limão, sal do Himalaia, 1 colher (sopa) de gergelim torrado com casca
- Omelete com 2 ovos, 1 fatia de tofu, 1 colher (sopa) de cenoura ralada e cheiro verde

Ou

- Sopa de frango com grão-de-bico

Ceia
- Iogurte desnatado

 

*Por Priscila Pegatin | Foto Coleção VivaSaúde Especial - Prevenir e Tratar a Depressão (Danilo Tanaka | Escala Imagens | Shutterstock ) | Ilustração Mauro Nakata | Adaptação Kelly Miyazzato.

 

Revista VivaSaúde | Ed. 150

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