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Por que você deve incluir o atum na dieta?

Publicado em 08 de Oct de 2015 por Marília Alencar | Comente!

O peixe é rico em nutrientes que colaboram para a saúde do coração, do olho e do cérebro e ainda dá uma força para atletas de carteirinha. Saiba o que mais há por dentro de uma lata do alimento



Texto Priscila Pegatin / Foto: Shutterstock 

Atum

(Foto: Shutterstock)

Se pensarmos em praticidade, o atum em lata é um alimento que não exige nenhum truque de chefe de cozinha para ser preparado. Mas o ponto positivo mais importante do peixe está nos seus benefícios para a saúde, em especial a do coração. Em uma porção de 3 colheres (sopa) de atum enlatado obtêm-se 50% da recomendação da quantidade de vitamina B12 diária. Já pensando em um perfil antioxidante e combate a radicais livres, uma embalagem possui 65% da quantidade de selênio, além de ser um alimento fonte de magnésio e ter 56% do valor de proteínas necessárias para um dia. Entretanto, a contrapartida é a discussão dos índices de mercúrio.

O mineral está presente na natureza e pode interferir na qualidade do peixe. Sendo assim, consumi-lo em excesso traria prejuizos à saúde. E nessa balança, o atum, de mocinho, pode virar vilão. Daí nasce uma dúvida: comer ou não comer?

Por dentro da lata

Ele tem sim uma boa qualidade nutricional e é possível encontrar nele nutrientes importantes, como o magnésio, o potássio, o selênio, os ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, proteínas, vitamina A, D e do complexo B, além de outros minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo, como o cálcio, o fósforo e o iodo. “O ômega-3 beneficia a saúde do coração e tem efeito protetor, devido a sua ação anti-inflamatória e antioxidante. Essa gordura auxilia ainda na redução do colesterol ruim e de triglicérides no sangue”, explica a nutricionista Beatriz Botequio (SP). Na lista de benefícios do ômega-3 estão ainda a prevenção de ritmos cardíacos irregulares, menor formação de coágulos no sangue, controle da pressão arterial e proteção da degeneração macular do olho, essa condição é a que causa maior perda de visão em pessoas acima de 50 anos de idade.

Beatriz pontua também que “estudos indicam uma relação positiva entre o consumo do peixe e a manutenção dos ossos, com diminuição de risco para a osteoporose e as possíveis fraturas, devido ao aumento da produção de colágeno”. De acordo com a especialista, nesse caso, seria necessário consumir, no mínimo, três porções por semana.

Já a nutricionista clínica e esportista Nathália Fonseca (RJ) complementa que “há relação do atum com a prevenção do câncer nos ovários, pâncreas, e em todas as partes do aparelho digestivo, incluindo boca, faringe, esôfago, estômago e cólon, além de ser rico em niacina, que protege contra o declínio mental relacionado coma idade e doença de Alzheimer”.

Proteína para o treino

O peixe tem fama de ser excelente fontede proteína. Por isso é opção de cardápio entre atletas e praticantes de atividades físicas. Gustavo Faria, médico veterinário e gerente de qualidade em uma indústria de pescados (SC), diz que o atum tem aminoácido de alta qualidade que age na formação de proteínas e é de fácil digestão. “Com isso, contribui para algumas funções corporais, como a estrutura de células, hormônios e ganho de massa muscular”, complementa Beatriz. Nesse caso, para ter o resultado desejado deve-se ingerir a proteína antes do treino. “Uma hora antes é ideal para fazer uma refeição com proteína, seja carne bovina, de frango, seja o atum. Isso melhora o ganho de massa magra e a perda de gordura, além de causar saciedade”, completa Nathália. “Quanto ao consumo de proteína após o treino não é essencial nem proibido, masse puder escolher ingerir antes é melhor!”.

Sobre a indicação de consumo vale a regra geral, ingira o peixe duas vezes na semana, totalizando 125 g, o que representa aproximadamente a quantidade contida em uma lata que é de 170 g. Lembrando que para garantir os nutrientes o ideal é consumir todo o alimento da embalagem no mesmo dia.

Peixe in natura

O que pode diferenciar um do outro é a quantidade de sal, segundo o veterinário Faria. Isso porque, após a pesca, o peixe é colocado no sal, ou no gelo, dependendo das condições de cada embarcação. Dessa maneira, o atum in natura, armazenado em sal para conservação, poderia ser prejudicial na dieta de um hipertenso, por exemplo. Por outro lado, o peixe em lata, apesar de conter sal, o tem de maneira mensurada, isto é, sabemos exatamente a quantidade de sódio que se consome naquela porção específica. Quanto à possível perda de nutriente do atum em conserva, Faria garante que a técnica de produção, assim como o fechamento da lata mantém a qualidade do alimento. “O processo de aquecimento, em alta temperatura, evita grandes perdas nutricionais do atum”, ressalta Nathália.

Prefira a conserva em óleo

Segundo um estudo da Escola Superior de Agricultura (ESALQ-USP), tanto a conservação em óleo quanto a em água ofertam as mesmas quantidades de minerais quando comparadas ao peixe fresco.“E para garantir valor nutricional prefira os peixes enlatados conservados em óleo ou azeite, pois nesses produtos o teor de ômega-3 é conservado”, diz a nutricionista Nathália. “Mas é muito importante observar o teor de sódio nos rótulos dos produtos e optar pela redução de sódio”, adverte.

E o mercúrio?

O líquido prateado, presente na natureza e encontrado em baixas concentrações no ar, na água e no solo, faz parte de produtos da indústria química, porém é tratado com reservas pelos especialistas em nutrição. De acordo com dados da US Food and Drug Administration (FDA), órgão do governo americano responsável pelo controle dos alimentos, é preciso ter cuidado nesse sentido porque quase todos os mariscos contêm vestígios de mercúrio. Assim, o consumo de peixes, como o atum, deveria se dar de forma moderada.

O veterinário Faria explica que a concentração do mineral é maior em um atum de 15 kg e, com isso, peixes acima desse peso passam por uma avaliação.“Mas a média de peso dos peixes que trabalhamos é de 3,5 a 10 kg”, explica. A principal questão que envolve o mercúrio, segundo a FDA, é que não se sabe até onde ele deixa de ser inofensivo e passa a ser tóxico. “Mas a porção de 125 g, duas vezes na semana – recomendação da FDA –, já confere os benefícios desse alimento e é o indicado para ter uma boa saúde”, finaliza Beatriz sobre a segurança.

Revista VivaSaúde/ Edição 148



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