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Exercícios para fortalecer o coração

Publicado em 17 de Sep de 2013 por Leticia Maciel | Comente!

Para fortalecer o coração e prevenir doenças cardiovasculares, os exercícios devem ser feitos em forma de circuito, em uma única sessão de 27 minutos. Realize três sequências completas, sem intervalo entre os exercícios. A frequência deve ser três sessões semanais, preferencialmente em dias intercalados. Você vai precisar de cronômetro, 1 par de halteres de 2 ou 3 quilos e 1 colchonete


  • Agachamento com desenvolvimento

    Posição inicial: agachada e com as pernas flexionadas. Segure os halteres lateralmente à cabeça, com os cotovelos flexionados.
    Execução: estenda as pernas até ficar na posição de pé, com os calcanhares elevados. Estenda os braços que seguram os pesos sobre a cabeça. Volte à posição inicial, flexionando os joelhos, agachando e flexionando os braços. O tempo é de 30 segundos para cada braço.
    Repetição: durante 30 segundos.

  • Marcha com elevação da perna

    Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros.
    Execução: flexione uma das pernas com ajuda dos braços, elevando-a até que a coxa encoste no peito. Alterne a flexão e a elevação dos joelhos.
    Repetição: Durante 2 minutos.

  • Polichinelos

    Posição inicial: em pé, com pernas afastadas e braços estendidos ao longo do corpo.
    Execução: dê dois pequenos saltos no lugar com as pernas afastadas, e dois pequenos saltos com as pernas unidas. Alterne a posição dos braços enquanto salta.
    Repetição: durante 2 minutos.

  • Agachamento com remada alta

    Posição inicial: agachado com as pernas afastadas e pés virados para fora (na posição de sumô). Segure os halteres à frente do corpo.
    Execução: estenda as pernas, flexionando os cotovelos até que as mãos atinjam o queixo. Voltar à posição inicial flexionando os joelhos, agachando e estendendo os braços.
    Repetição: durante 1 minuto.

  • Avanço unilateral com elevação

    Posição inicial: com as pernas afastadas, dê um passo a frente, deixando os joelhos semiflexionados.
    Execução: flexione o joelho detrás até formar um ângulo de 90 graus. Eleve simultaneamente os braços lateralmente até atingir a linha dos ombros. Fique nesta posição durante 30 segundos para cada perna. O tempo é de 30 segundos de execução para cada perna.
    Repetição: durante 1 minuto.

  • Abdominal

    Posição inicial: deitado, com braços estendidos e pernas elevadas.
    Execução: flexionar o tronco trazendo as mãos com os braços estendidos, com a intenção de tocar as pontas dos pés.
    Repetição: durante 30 segundos.

  • Abdominal canivete

    Posição inicial: deitado, com os braços e pernas estendidos.
    Execução: eleve o tronco e uma das pernas ao mesmo tempo em que levanta o braço oposto, cruzando-os. Alterne seguidamente braços e pernas.
    Repetição: durante 1 minuto.

  • Agachamento com elevação frontal

    Posição inicial: agachado e com as pernas afastadas. Um braço segura o halter à frente do corpo.
    Execução: eleve o braço estendido, segurando o halter, até passar a linha da cabeça. Volte à posição inicial flexionando os joelhos, agachando e abaixando o braço. O tempo é de 30 segundos para cada braço.
    Repetição: durante 1 minuto.

Texto: Leonardo Valle/ Fotos: Danilo Tanaka/ Produção: Janaina Resende/ Adaptação: Letícia Maciel

Revista VivaSáude Edição 125



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