Quem mora sozinho entra em crise, quando o assunto é comida. Olhar para a cozinha e pensar em fazer alguma coisa na correria da manhã ou à noite, quando chega cansado do trabalho, é desanimador. Além disso, é difícil saber direito o que comprar e muita coisa acaba estragando na geladeira e despensa. O resultado não poderia ser mais perigoso: um exagero nos pratos delivery, sanduíches ou aquele congelado que vai direto para 
a frigideira, esbanjando óleo. Isso significa a ingestão de alimentos com baixa qualidade nutricional e até prejudiciais ao organismo, sem falar de uma futura obesidade.
A boa notícia é que isso pode mudar. Atitudes muito simples produzem milagres, como fazer as compras certas e introduzir substituições que permitem adotar um cardápio saboroso e fácil de jogar para a rotina. VivaSaúde pediu para Daniela Jobst, especialista em nutrição funcional e fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina, elaborar um plano de uma semana, que pode ser reinventado, criando o seu próprio cardápio. Segundo a nutricionista, o roteiro alimentar, de 1200 calorias, contempla todas as necessidades diárias de nutrientes do organismo. “Ele contém carboidratos, vitaminas, minerais e especialmente fitoquímicos, que, hoje em dia, são os mais importantes. Trata-se do princípio ativo de cada alimento, que tem uma função especial. Como o licopeno, presente no tomate, flavonóide que ajuda na prevenção de câncer de próstata”, exemplifica.
PARA UMA COMPRA INTELIGENTE E NUTRITIVA
● Mesmo morando sozinho, tente montar o cardápio
da semana. Isso vai facilitar na hora da compra.
● Atenção para a data de validade: como alguns
produtos possuem vencimento muito curto, você
terá um prazo muito pequeno para consumi-los.
● No supermercado, evite as guloseimas: quem faz compras
sozinho geralmente não resiste às tentações. Passe longe
desses alimentos e dê prioridade aos mais naturais.
● Escolha alimentos saudáveis: abuse das frutas, legumes
e verduras já cortados e acondicionados em bandejinhas,
cereais integrais, sementes oleaginosas, leite e iogurte
desnatados, frutas secas e sucos de frutas.
● Evite produtos industrializados.
● Legumes cozidos e embalados a vácuo são ótimas
opções, com exceção da cenoura e da beterraba,
pois perdem seus nutrientes.
● Pratos vendidos em rotisseria são recomendados
e podem ser comprados por porções individuais.
● Bifes já temperados, quibes integrais pré-assados
e hambúrgueres de carne bovina ou à base de tofu,
feitos e acondicionados em bandejinhas pelo próprio
supermercado, são opções práticas e saudáveis.
● Invista numa grelha de ferro ou de revestimento
antiaderente. O artefato é indispensável para
quem quer fazer refeições rápidas.
É FÁCIL VARIAR O PRÓPRIO CARDÁPIO, FAZENDO SIMPLES SUBSTITUIÇÕES!
SANDUÍCHES: podem ser uma ótima
opção desde que feitos com ingredientes
saudáveis. Incremente-os com verdura,
legumes ralados, pastas feitas com ricota
temperada e fatias de frutas, como a maçã.
OMELETES: são preparações bem
práticas e nutritivas. Acrescentando
verduras como espinafre, brócolis,
rúcula ou couve, tornam-se ainda
mais ricos em ferro e vitaminas.
SALADAS: se a idéia é valorizar a
praticidade, opte pelas versões já
higienizadas. Elas compõem um prato
bem saboroso com atum light
ou salmão, ambos vendidos em latinhas.
BATATAS: o tipo baked potato pode
ser facilmente elaborado em casa.
Depois de cozidas, corte as batatas ao
meio, pincele-as com azeite e sal e leve-as,
por cinco minutos, ao forno comum,
pré-aquecido, ou microondas.
SOPAS: você pode optar pelas prontas, e
dar o seu toque pessoal com temperos a
gosto. para deixá-las mais nutritivas, inclua
legumes ou grãos, queijo tofu e ovos.
Acrescente croutons na hora de servir.
“A grande tendência é colocar matéria-prima no seu cardápio para fazer o organismo funcionar. E não junk food para formar gordura”
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