Amêndoa, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, noz e pistache são frutas que até algumas décadas atrás estavam reservadas, principalmente, às receitas para festas ou pratos internacionais. Mas com o desenvolvimento da ciência da nutrição, suas propriedades se tornaram mais conhecidas e passaram a integrar a lista de alimentos funcionais, isto é, alimentos que contribuem para a prevenção de doenças e para uma melhor qualidade de vida.
Ricas em gorduras mono e polinsaturadas, capazes de reduzir os níveis do colesterol ruim do sangue (LDL) e aumentar o 
colesterol bom (HDL), as oleaginosas ajudam, por exemplo, a impedir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e, de quebra, dão sensação de saciedade. Mas, lembra a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, as oleaginosas são também altamente calóricas, por isso é preciso muito cuidado para não exagerar na quantidade ingerida. “Uma forma de controlar o consumo é ter em casa, no máximo, 150 gramas para usos diversos”, explica Samantha que deu dicas para saboreá-las em pequenas quantidades (veja quadro).
Para conhecer melhor as principais características destas ‘pequenas notáveis’, VivaSaúde procurou ainda o médico nutrólogo Edson Velardi Credídio, doutorando da Universidade de Campinas (Unicamp) em Ciência de Alimentos, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Bom proveito!
VEJA COMO USAR AS OLEAGINOSAS O ANO TODO!
Siga as dicas da nutricionista Samantha Macedo, para aproveitar as ricas propriedades das frutas oleaginosas no cardápio diário
● Picadas e misturadas com saladas de frutas, valorizam o sabor desses alimentos, além de dar a eles um toque mais sofisticado.
● Nos salgados, tornam as carnes vermelhas ou de frango mais saborosas. Também são uma ótima opção para enriquecer molhos, farofas, massas arroz e saladas.
● Misturadas com legumes ficam crocantes e deliciosas! Batidas nos sucos e nas vitaminas, preservam seu valor nutricional sem o risco de exagerar na quantidade!
● Experimente misturá-las também no iogurte, pois dão um sabor especial.
NOZ
Esta fruta da nogueira, árvore de origem asiática que pode viver até 400 anos, contém nutrientes poderosos, que podem ajudar a reduzir, por exemplo, o risco do mal de Alzheimer. Além disso, ajudam a prevenir o infarto do miocárdio, segundo artigo publicado no Journal of the American Medical Association. A grande responsável por estes poderes da fruta é a vitamina E, um importante antioxidante. Mas existem outros benefícios entre os quais o de fazer nosso organismo aproveitar melhor a forma desta vitamina presente na noz, o alfa-tocoferol. A constatação veio de estudos realizados em Chicago, nos Estados Unidos, com cerca de 815 idosos, com idade aproximada de 65 anos que não apresentavam nenhum sintoma de doença mental. Eles foram acompanhados durante quatro anos, observandose, inclusive, seus hábitos alimentares. Os idosos que consumiram as vitaminas E e C presentes nas nozes e outros alimentos apresentaram os melhores resultados no combate ao mal de Alzheimer.
CASTANHA-DO-PARÁ
Também conhecida como castanhado- Brasil, é um suplemento alimentar bastante eficaz, capaz de suprir a necessidade diária de selênio no nosso organismo, segundo estudos realizados pela Universidade São Paulo (USP). Ingerido na quantidade certa, esse mineral ajuda a evitar a propagação do câncer além de diminuir a sua incidência. Outros benefícios desta fruta vêm das suas propriedades preventivas na cardiomiopatia, doença do miocárdio associada com disfunção cardíaca. Também melhora o sistema imunológico, equilibra a atuação dos hormônios da tireóide e é poderoso antioxidante. Para se ter uma idéia, uma unidade de castanha-do-pará tem em média 59 microgramas de selênio, quantidade aconselhável para consumo, de acordo com Recommended Dietary Allowances (RDA) – sistema de nutrição internacional indicado pelo Institute of Medicine, órgão da National Academy of Sciences, dos Estados Unidos.
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