Desde a infância
O consumo diário de frutas ou sucos à base delas nos primeiros meses de vida é essencial para prevenir várias doenças até a fase adulta — das provocadas pela falta de vitaminas aos problemas cardiovasculares, diabetes e diverticulite. As cítricas — limão, laranja e tangerina — são ricas em vitamina C, pectina e bioflavonóides, que têm papel importante na absorção do ferro, afastando a anemia. Para os bebês, recomenda-se, a partir do segundo mês, oferecer suco de beterraba com laranja, fonte de ferro. Mas não pode faltar na dieta deles uma porção diária de maçã com casca (rica em fibras e bioflavonóides), manga (vitamina A e fibras), banana (potássio), mamão (betacaroteno e vitamina C), morango, amora e uvas roxas (bioflavonóides).
MORANGO
Possui três ativos (ácido elágico, catequina e delphinidin), compostos fenólicos com ação antioxidante. O ácido elágico, outro antioxidante, possui mais de uma atividade anti-cancerígena. “Além disso, essa fruta é bastante rica em fibras solúveis, que auxiliam na redução do colesterol”, reforça a nutricionista Mariana Del Bosco Rodrigues, do Departamento de Nutrição da Abeso. A amora e a framboesa são opções com os mesmos nutrientes.
PAPAIA
Ação: possuem carotenóides (luteína, betacaroteno e zeaxantina), com diversas propriedades anticancerígenas e também fortalecem o sistema imunológico. Protegem a retina contra a radiação solar, reduzindo assim o risco de degeneração macular. Também são ricos em vitamina C e fibras. Se preferir, substitua pela manga.
TOMATE
Uma das frutas mais poderosas. Rica em licopeno, um poderoso antioxidante, a sua absorção pelo organismo é muito maior quando em molhos concentrados do que em tomates frescos. Se não quiser consumi-los em rodelas, acrescente uma xícara de molho ao sugo no almoço e no jantar. O cozimento quebra as paredes celulares resistentes, fazendo com que o licopeno se torne mais acessível, aumentando a sua absorção pelo organismo. Não existe ainda uma dose recomendada de licopeno. O tomate fresco tem entre 3,1 e 7,74 mg de licopeno por 100 g de peso. O processado tem entre 11,21 mg e a lata de concentrado 30,07 mg. Para um molho que garanta os benefícios do licopeno, Jocelem Mastrodi Salgado recomenda cerca de seis tomates inteiros (quanto mais vermelhos, mais licopeno) batidos no liquidificador. Conserve em geladeira.
UVA ROXA
Top entre os superalimentos, é rica em resveratrol, que previne o dano celular, reduz o crescimento tumoral e diminui o risco de câncer de pele. Outro nutriente é a catequina, um composto fenólico que tem papel na proteção cardiovascular, diminuindo a fração do colesterol ruim (LDL) — o mesmo efeito do vinho tinto. Os fenólicos reforçam a cartilagem, reduzem o risco de derrame, bloqueiam a formação de pedras nos rins e ajudam a conter o avanço de doenças degenerativas no cérebro. Já o ácido elágico, presente na fruta, é um fitoquímico com propriedades antioxidantes.
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