PARA ALONGAR E RELAXAR
Em todos os exercícios, mantenha as posições por 30 segundos a 1 minuto.
1) Sentada sobre a bola, pés paralelos e alinhados na largura dos ombros, braços estendidos ao lado do corpo, olhar direcionado para a frente. Salte sobre a bola, empurrando o solo com os pés. Os braços devem acompanhar o movimento.
2) Tire um pé do chão de cada vez.
3) Salte sobre a bola, afastando os joelhos e ao mesmo tempo batendo as palmas das mãos acima da cabeça - como se realizasse um polichinelo.
2ª parte - ALONGAMENTO
1) Sentada sobre a bola, joelhos estendidos e afastados na largura dos quadris. Flexione o tronco e o pescoço, levando as mãos em direção aos pés. Fique assim por 30 segundos. Em seguida flexione os tornozelos, mantenha também por 30 segundos e volte à posição inicial.
2 a) De joelhos ao lado da bola, mão direita estendida sobre a mesma, deixe a bola rolar para a direita enquanto apoia a lateral do corpo sobre ela.
2 b) Leve a mão direita até o solo e estenda a esquerda acima da cabeça. Mantenha por 30 segundos.
2 c) Por fim, leve a mão esquerda para trás da cabeça, acompanhando com o olhar. Sustente por 30 segundos e volte à posição inicial. Repita tudo para o outro lado.
3 a) Ajoelhada em frente à bola, segure-a com as duas mãos, flexione e abaixe o tronco deixando-a deslizar para a frente.
3 b) Movimente a bola para o lado direito, mantenha por 30 segundos e leve-a para o lado esquerdo, sustentando pelo mesmo tempo. Volte e empurre a bola à frente o mais que puder, alongando a coluna e permanecendo assim por 30 segundos.
4) Abdômen sobre a bola, mãos e pés no solo. Estenda o braço esquerdo para trás ao mesmo tempo que flexiona o joelho esquerdo, puxando o pé com a mão e mantendo o calcanhar junto ao quadril. Fique 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
5) Deitada no chão, joelhos flexionados e afastados na largura dos ombros, pés unidos e apoiados na bola. Mantenha a posição por 30 segundos, de forma que a gravidade force o alongamento dos músculos internos da coxa.
6) Deitada no chão, perna esquerda apoiada sobre a bola, a direita flexionada com o calcanhar apoiado sobre a coxa esquerda (formando o número 4). Pressione a bola com a perna esquerda, flexionando o joelho e trazendo a mesma em direção ao corpo - até sentir alongar a parte externa da coxa direita. Mantenha por 30 segundos e repita do outro lado.
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