OS 'BONS CARBOIDRATOS'
De modo geral, os cereais integrais fornecem carboidratos que possuem índice glicêmico (IG) de moderado a baixo, ou seja, atingem a corrente sangüínea de forma lenta e contínua, promovendo a estabilidade da glicemia. Traduzindo, eles prolongam a sensação de saciedade e você não sentirá fome por mais tempo. Estudos sugerem que cardápios ricos em carboidratos de baixo IG reduzem os riscos de obesidade, diabetes tipo II e câncer de cólon. Veja o que vale a pena incluir no café-da-manhã:
AMARANTO
Importante fonte de proteínas de ótima qualidade, fibras, cálcio, fósforo, ferro, potássio, zinco, vitamina E e vitaminas do complexo B. Contribui para a redução dos níveis de colesterol. 1 colher (sopa) = 75 calorias.
AVEIA
Fornece proteínas, vitaminas, minerais e betaglucanas, um tipo de fibra solúvel que ajuda no funcionamento intestinal e na redução dos níveis sangüíneos de colesterol total e LDL (o colesterol ruim). Desde 1997, a Food and Drug Administration (FDA), agência americana que controla alimentos e remédios, permite que produtos de aveia integral tenham em seus rótulos o apelo de benefício à saúde, relacionando seu consumo à redução do risco de doenças cardíacas - e tal aprovação só foi possível devido à presença de betaglucanas. Dietas que contenham 3 gramas dessa fibra por dia (equivalente ao consumo de 40 gramas de farelo de aveia ou 60 gramas de farinha de aveia) exercem esse efeito redutor de colesterol. 1 colher (sopa) cheia de aveia em flocos = 15 gramas = 55 calorias.
FARELO DE TRIGO
É a película que envolve o grão do trigo integral, constituído principalmente por fibras insolúveis que auxiliam na formação do bolo fecal, na saúde gastrointestinal e na eliminação de toxinas do organismo, além de aumentar a saciedade (sendo importante para o controle de peso). É fonte de diversos minerais, inclusive o cromo, que participa do metabolismo de carboidratos e gorduras. 1 colher (sopa) = 10 gramas = 20 calorias.
GERMEN DE TRIGO
Rico em proteínas, potássio, zinco, vitaminas B1 (tiamina) e vitamina B6 (piridoxina), possui propriedades nutricionais que auxiliam na produção de energia e no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas e ainda colabora com a absorção de oxigênio pelo cérebro e o funcionamento do sistema nervoso. É também indicado no tratamento de tensão pré-menstrual, a chamada TPM, combatendo cólicas e dores nas mamas. 1 colher (sopa) = 55 calorias.
GRANOLA
É uma mistura constituída por frutas secas, grãos de cereais, sementes e oleaginosas, tais como o amendoim e a castanha-do-pará. Fornece fibras solúveis e insolúveis, proteínas, vitaminas do complexo B, minerais e gorduras saudáveis. 1 colher (sopa) = 60 calorias.
LINHAÇA
Contém fibras solúveis (10% de sua composição) e insolúveis (30% de sua composição) que ajudam no tratamento de diabéticos e pessoas com níveis elevados de colesterol (LDL) e triglicérides. As fibras também regularizam o trânsito intestinal. A linhaça também possui alta concentração de ácidos graxos essenciais ômega 3 e 6 (70% da composição química da semente, dos quais 55% são de ômega 3) que auxiliam na proteção do coração, no reforço do sistema imunológico, na redução dos níveis de LDL e triglicérides, bem como no tratamento de acnes e inflamações.
Ainda é capaz de beneficiar pessoas com depressão. Contém lignana, um fitoquímico cuja conformação molecular é parecida com o estrogênio, podendo conferir proteção às mulheres contra o desenvolvimento de tumores nas mamas, miomas uterinos, no tratamento dos sintomas da menopausa e reposição hormonal. Algumas pesquisas defendem que a inclusão de linhaça como parte de uma dieta pobre em gordura também conseguiria retardar o crescimento de tumores em homens com câncer de próstata. Entretanto, mais estudos ainda são necessários. 1 colher (sopa) = 50 calorias.
QUINOA
Isenta de glúten, pode ser consumida até mesmo por portadores de doença celíaca. Os celíacos têm intolerância a todos aqueles alimentos elaborados à base de trigo, amido de trigo, centeio, cevada, triticale e aveia. A quinoa também é rica em carboidratos e proteínas de alto valor biológico, contém minerais como magnésio, potássio, zinco e manganês, além de ser rica em vitaminas como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e vitamina E. 1 colher (sopa) = 75 calorias. |